健美操預(yù)備動(dòng)作
健美操預(yù)備動(dòng)作
健美操能夠強(qiáng)壯消化系統(tǒng)，使消化液的分泌增加，胃腸蠕動(dòng)增強(qiáng)，消化、吸收加速。那么，下面是學(xué)習(xí)啦小編給你介紹的健美操預(yù)備動(dòng)作，希望對(duì)你有幫助。
健美操預(yù)備動(dòng)作
1.并步
動(dòng)作要領(lǐng):指一腳先邁出一步,同時(shí)移重心,另一腿可做點(diǎn)、抬、并、屈、踢等動(dòng)作。
動(dòng)作變化:邁步點(diǎn)地、邁步吸腿、邁步后屈腿、邁步踢腿、并步跳。
2.交叉步
動(dòng)作要領(lǐng):一腿向側(cè)邁出,另一腿在其后交叉,稍屈膝,隨之再向側(cè)一步,另一腳點(diǎn)地并攏;然后可接反方向。側(cè)交叉步是很好的向側(cè)移動(dòng)步伐,應(yīng)盡能力增大完成動(dòng)作的幅度落地時(shí)膝部應(yīng)順勢(shì)向下屈膝緩沖,動(dòng)作過(guò)程保持腰腹的穩(wěn)定。
動(dòng)作變化:交叉步吸腿、交叉步后屈腿、交叉步跳。
3.小馬跳
動(dòng)作要領(lǐng):右腳向側(cè)跳一步,緊接著左腳在右腳旁小墊步跳,反方向動(dòng)作相同。
動(dòng)作變化:可改變方向或連續(xù)向某一方向轉(zhuǎn)圈做。
健身操的基本動(dòng)作
1、依次高抬腿
該動(dòng)作練習(xí)時(shí)兩腿站立，上體盡量不動(dòng)，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續(xù)反復(fù)各做50次。
2、仰臥起坐
練習(xí)者仰臥在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然后將身體前傾，同時(shí)雙手去角摸腳尖，連續(xù)反復(fù)數(shù)次。
3、揉擦腹部
該動(dòng)作練習(xí)時(shí)，練習(xí)者仰臥床上，兩手相疊，放在腹上順時(shí)針，侄時(shí)針各50圈，兩手分開(kāi)放腹上，再上下往復(fù)50次。也可以憋口氣把腹部頂起來(lái)練習(xí)，早晚一組。
健美操的注意事項(xiàng)
1、做好準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的調(diào)整
做好準(zhǔn)備活動(dòng)能有效預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。跳完健美操后，不要立即停下來(lái)，要做整理活動(dòng)，使身體各部逐漸轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，休息至少20分鐘以后再?gòu)氖缕渌马?xiàng)。
2、跳操計(jì)劃要合理
練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)和承受能力，控制和安排跳操的速度、力度、次數(shù)、組數(shù)、間隙時(shí)間等。練習(xí)要遵守循序漸進(jìn)的原則，持之以恒。通常情況下，初次跳操者總練習(xí)時(shí)間不要超過(guò)1小時(shí)，以少量出汗、略有疲勞感為宜，心率大約在130次/分。隨著鍛煉水平的提高和體質(zhì)的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)總量都可以適當(dāng)增加，但心率最高不要超過(guò)150次/分。
3、掌握好跳操的節(jié)奏
音樂(lè)節(jié)奏的快慢和強(qiáng)弱，音調(diào)的優(yōu)美和諧，直接關(guān)系到動(dòng)作節(jié)奏的快慢、幅度的大小、動(dòng)作的高低起伏及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的大小等。跳操時(shí)的動(dòng)作要盡量與音樂(lè)的節(jié)奏相吻合，不宜過(guò)快?？旃?jié)奏的健美操不僅起不到鍛煉作用，還容易使人超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，讓人易感疲勞，降低人體免疫力。
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