瘦身健美體操

瘦身健美體操

　　只需短短的分鐘，就能幫你打擊肉肉，戰(zhàn)勝肥胖。下面學(xué)習(xí)啦小編給大家介紹瘦身健美體操，希望對你有用!

　　瘦身健美體操

　　一、劃船運動

　　1、預(yù)備姿勢：坐姿，兩腿屈膝分開，雙臂前舉，手心向下。

　　2、動作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原，每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次，腰背挺直時收腹，上體前屈時呼氣，伸直時吸氣。

　　二、拱臂運動

　　1、預(yù)備姿勢：跪撐，抬頭，背平直。

　　2、動作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢5秒鐘，還原。反復(fù)做8次，收縮腹肌時口呼氣，還原時鼻吸氣。

　　三、體側(cè)屈運動

　　1、預(yù)備姿勢：盤腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。

　　2、動作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次，重復(fù)兩遍，側(cè)屈時臀部不動，運動要做得慢而有節(jié)奏。

　　四、扭轉(zhuǎn)運動

　　坐姿，兩臂自然下垂，左腿屈膝放右邊;右腿屈膝抬起，腳放左大腿外，上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腿跟上，右手放在身后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢20秒鐘，換方向做相同動作，各重復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時收腹，深呼吸。

　　五、挺腰運動

　　1、預(yù)備姿勢：仰臥，背貼地，雙腿屈膝分開，雙臂平放體側(cè)。

　　2、動作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地，背部保持挺直4秒鐘，然后緩慢放下腰部還原，反復(fù)做12次。

　　六、收腹運動

　　仰臥，雙腿分開，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)，收緊腹肌，使脊椎貼地面，保持姿勢6秒鐘，然后放松還原，反復(fù)做12次。

　　七、腿部運動

　　平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿屈膝撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉，左腿后抬，盡量使兩者相碰，重復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點是收腹，保持背部平直。

　　八、轉(zhuǎn)體運動

　　仰臥，右腿屈膝，右腳放在左大腿上，兩臂平放體側(cè)，手心向下，右膝盡量向左擺，反復(fù)做8次，然后，左腳放在右大腿上，左膝盡量向右擺，反復(fù)做8次，各重復(fù)做2遍。擺腿時肩部保持不動，兩手位置不變。

　　塑體健美操

　　1、腰腹運動

　　身體平坦地毯上，兩腳伸直，屈膝收腿。雙腿分開，與肩平寬，緩慢收縮腹肌，用力挺緊，并使腰腿肌肉同時拉緊，骨盤稍微離地，靜止10秒，放松躺平，再次屈膝。這一動作重復(fù)進行3次。

　　2、脊椎運動

　　身體平坦地毯上，雙腿伸直繃緊，雙手在腦后交叉，抱頭。頭向前胸彎下，用力抻拉脊椎，靜止10秒，放松躺平，再次抱頭。這一動作重復(fù)進行3次。

　　3、頸椎運動

　　身體平坦地毯上，雙膝彎曲，雙腳平塔地面。雙手在腦后交叉，抱頭，慢慢抬頭，離開地面，身體挺直，下顎盡力接近胸部，靜止5秒，放松躺平，再次抬起。這一動作重復(fù)進行5次。

　　4、提臀運動

　　身體平坦地毯上，兩腳伸直，屈膝弓腿，雙手抱膝，并盡力向上牽引靠近胸部，靜止15秒，放松躺平，再次屈膝。這一動作重復(fù)進行5次。

　　5、收腹運動

　　身體平坦地毯上，兩臂向頭部直伸，手指伸直。緩慢收縮腹肌，用力使腹肌平坦，靜止10秒，放松躺平，再次用力。這一動作重復(fù)進行3次。

　　6、彎腰運動

　　身體直立，雙腿分開，與肩平寬，身體緩慢向前彎曲，頭與手臂同時下垂，手指接觸腳趾，靜止10秒，直立還原。這一動作重復(fù)進行2次。

　　7、轉(zhuǎn)腰運動

　　身體直立，雙腿分開，與肩平寬，雙手舉起，雙臂與頭同時向右腳方向彎腰垂下，雙手接觸右腳趾，直立還原。改變左方彎腰垂下。這一動作左右方向各重復(fù)進行5次。

　　8、側(cè)身運動

　　身體坐在地毯上，雙手握持頸后，緩慢向右側(cè)轉(zhuǎn)，左臂肘挨右膝蓋。然后改換方向，右臂肘挨左膝蓋，放松坐正。這一動作左右方向各重復(fù)進行6次。

　　9、踢腿運動

　　身體側(cè)臥地毯上，雙腿伸直，左臂在頭部彎曲向上，左手反托住頭部。右腿盡力向上踢，腳臂挺直，放下右腿，再次踢高，然后反身，右手托頭，左腿踢高。這一動作雙腿各重復(fù)進行20 次。

　　10、挺胸運動

　　雙膝跪在地毯上，雙手著地，上身前傾，抬頭注視前方，膝蓋著地，雙腿小腿并攏同時向后抬起。雙肘彎曲，支撐身體，身體下落，緩慢抬起，如俯臥撐。這一動作重復(fù)進行6次。

　　11、收臂運動

　　雙膝跪在地毯上，雙手著地，上身前傾，抬頭注視前方，手掌撐地，四指和拇指分開，胸部與膝平行，雙臂與大腿平行，然后左腳向后踢高，放下再踢。換成右腳向后踢高。這一動作雙腿各重復(fù)進行15 次。

　　12、慢跑運動

　　身體直立地毯上，立定一點，原地慢跑。逐漸加快跑步速度，盡量放松身體，保持呼吸勻暢。慢跑動作稍微曲膝，雙腳離地。這一動作保持2—3分鐘。

　　13、側(cè)肌運動

　　身體直立地毯上，雙腳分開，與肩同寬，雙臂兩側(cè)垂下。右手舉起過頭，手掌向下，身體向右側(cè)彎下，盡力伸拉左側(cè)腰肌，右手向下滑動。直立放松，高舉右手，向左彎曲，這一動作雙側(cè)各重復(fù)進行10次。

　　14、抬腿運動

　　身體平躺地毯上，雙腿并攏，雙臂兩側(cè)平放地上，雙腳蹦直，雙腿用力抬起，靜止8秒，落下放平，再次抬起，這一動作重復(fù)進行10 次。

　　15、伸腿運動

　　身體坐在地毯上，上身稍向后仰，雙臂后伸，雙手扶地，左腿彎膝弓起，右腿離開地面，用力向前伸直。然后右腿弓曲，左腿向前伸直。這一動作雙腳交互弓曲伸直各重復(fù)進行30 次。

　　16、側(cè)轉(zhuǎn)運動

　　身體平躺地毯上，雙手外伸，手掌向下放平，雙膝緊靠，緩慢向左側(cè)反轉(zhuǎn)，雙腿同時向左，肩與脊椎不得離地。然后再向右側(cè)反轉(zhuǎn)。 這一動作左右兩側(cè)各重復(fù)進行10次。

　　17、跪踢運動

　　雙膝跪在地毯上，雙手扶地，抬頭前視，雙腿膝蓋著地，左腿向后平伸，靜止3秒，改換右腿向后平伸。這一動作兩腿各重復(fù)進行20 次。

　　18、伏臥運動

　　身體伏臥地毯上，雙手置于面頰，大腿分開，接觸腳踝，扭動臀部，大腿離地，緩慢放下。這一動作重復(fù)進行10次。

　　這組健美操只需20分鐘即可完成，你可以配合音樂有節(jié)律的進行，適用于中青年男女，特別是長久坐在辦公室的女性。