馬甲線怎么練出來

　　男生的性感要看腹肌，女生的性感看馬甲線。腹部平坦的最高境界就是馬甲線。下面學習啦小編為大家介紹馬甲線怎么練出來，希望對你有用!

　　馬甲線怎么練出來

　　基礎代謝

　　基礎代謝就像你肚子里的蛔蟲，時刻都在消耗著你的卡路里，幫你燃燒熱量。一般的，你醒著躺一天，不吃不動，除了呼吸心跳啥都不干，測出來的就是你的基礎代謝值了。

　　人體的總消耗熱量=基礎代謝(60%~70%)+活動消耗的熱量(15%~30%)+食物熱效應10%

　　基礎代謝消耗的熱量遠比我們運動消耗的熱量多。但是每個人的基礎代謝都是存在差異的，總算知道了有人躺著也能瘦的原因了。

　　腰臀比

　　減肥減肥，不就是為了好身材嘛。腰臀比就是衡量女性魅力的重要標準，擁有S型身材的女人是最性感迷人的。不止如此，腰臀比也是判斷中心性肥胖的指標，那是和內(nèi)臟脂肪有很大相關性的。

　　腰圍，肚臍以上1厘米的水平周徑。臀圍，臀部隆起最高部位的水平周徑。

　　腰臀比=腰圍/臀圍，女性腰臀比在0.6~0.8之間代表健康。

　　肌肉率

　　都說減肥要減掉“壞體重”，增加“好體重”，其實就是降低脂肪率，增加肌肉率。肌肉率跟基礎代謝可是一對好兄弟，肌肉率越高，基礎代謝也就會越強，身體也就越健美呢。

　　但是隨著年齡的增長，身體的基礎代謝會變?nèi)?，肌肉也會漸漸流逝，人就會變老變丑。提高肌肉率沒有捷徑可走，只有堅持運動健身。

　　一般的，給人有美感的身材，肌肉率都在30%-35%之間。

　　體脂含量低于20%

　　專家表示，要想練出馬甲線，重要的一點是體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要減下去，一般體脂含量要至少低于20%，才能看到馬甲線。建議每周至少做3次中等強度的有氧運動，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹部線條。“不能在家瘋狂地做仰臥起坐，如果動作不正確，不僅不能瘦腰，反而容易拉傷肌肉。”專家表示，想練出馬甲線，需要較長時間。

　　腹肌鍛煉的錯誤方法

　　一：扭身過多

　　許多人為了聯(lián)系更強壯更好看的肌肉，通常會花費很多時間做負重扭身運動，替代傳統(tǒng)腰腹練習。包含扭身動作的鍛煉，對于加強上半身核心肌肉有好處，不過，這么做的同時也不能忽略傳統(tǒng)腹部練習。

　　如何修正?莫雷蒂建議必須確保沒有忽略腹部肌肉鍛煉，最好把各種鍛煉方式都循環(huán)做一遍。“先做健身球上的仰臥起坐等彎曲身體的動作，拉力繩轉身和其他綜合性健身動作。”他建議每個動作做20下，之間不休息。

　　二：雙腳固定

　　不少人覺得在做仰臥起坐或者其他腹部鍛煉時，將雙腳固定有助于把鍛煉焦點集中在腰腹，但那不一定成功。“當你在仰臥起坐里固定雙腳，你可能最終主要是在用臀屈肌推拉膝蓋向前，而不是使用腹肌。”莫雷蒂教練解釋道。

　　如何修正?莫雷蒂建議從不同角度考慮：“在一個有斜度的椅子上，背部朝上俯臥，做反身仰臥起坐。”這一動作鍛煉的更多是腹部，而不是臀肌。

　　三：限制難度

　　“要把腹部健身效果最大化，你必須有進步，但大部分人通常會停滯。”莫雷蒂說。與其每次都到健身房做同樣種類、同樣次數(shù)的鍛煉，你更適宜嘗試不同動作，不同難度和不同次數(shù)。

　　如果你發(fā)現(xiàn)自己的鍛煉不再有進步，是時候重新評估和制定健身計劃。“逐漸增加挑戰(zhàn)性，嘗試懸浮搖擺、平衡球屈體等動態(tài)的鍛煉動作。”