如何做簡單有效的健美操

如何做簡單有效的健美操

　　健美操有利于減少臀部和腹部脂肪的堆積，有利于改善動作的協(xié)調(diào)性和靈活性。。健身操之所以能普及，就是因為其動作簡單有效，不但適合各年齡層的人群練習(xí)，還沒有太多的天氣和場地的限制。每一個人都能輕輕松松的做到自己能達(dá)到的極限程度，雖累但有所值。

　　如何做簡單有效的健美操

　　踏步——自己喊口號，意氣風(fēng)發(fā)

　　一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號時聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會影響下一個動作，也不會引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個有效的瘦腿有氧運動。

　　提膝——大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時緊腰圍

　　將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。

　　踢腿——踢腿的時候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒

　　踏著步，一條腿抬起時猛然向前踢去。這時繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時候要有意識的注意這兩個部位。

　　腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動作。交替進(jìn)行，共做8次。

　　重壓提膝——用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激

　　雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。

　　膝蓋和手掌接觸時為“一”，膝蓋放下時為“二”。換另一條腿做相同動作。

　　抬腿、兩腿交叉——通過跳躍或雙腿交叉來瘦腿、緊縮小腹和側(cè)腹

　　跳躍的同時將一條腿高抬，放下時使其與另一條腿交叉著地，然后立即抬起另一條腿，這算一次。雖說動作僵硬，大腿高抬的動作能夠刺激腿部和小腹，腿部交叉的動作能夠刺激大腿內(nèi)側(cè)和側(cè)腹，有著雙重的效果。左右交替各4次，共做8次。

　　step1 跳躍的同時。右腿抬起，此為“一”。

　　step2 抬起的右腿來到身體的正面，此為“二”。注意，是大腿把腳帶起來的。

　　step3 數(shù)到“三”時，將右腿大幅度地跨向左腿前方。

　　step4 數(shù)到“四”時，再回到大腿上提的狀態(tài)。

　　簡單輕松的坐操

　　【提肛運動】對于患有便秘的朋友來說，做提肛運動也能助其緩解癥狀。具體的動作是，吸氣時收腹，迅速收縮并提升肛門，停頓2至3秒，再緩慢放松呼氣，反復(fù)10至15次為一組，每天堅持練習(xí)10分鐘。

　　【抓地運動】坐著時，閑著的雙腳可以不停地做抓地動作，然后旋轉(zhuǎn)雙腳以活動踝關(guān)節(jié)。經(jīng)常練習(xí)這個動作，可以有效緩解疲勞，防治失眠、頭痛、眩暈。

　　【四肢運動】對患有四肢麻木、疼痛的人來說，還可以進(jìn)行四肢運動。該運動比較靈活，坐在椅子上，伸直身體，兩肩向后用力使背肌收緊，兩肩胛骨靠攏;也可以身體緊縮收腹，雙手用力支撐，收緊臀大肌，臀部從椅子上微微抬起;或者雙腿屈膝抬起，雙手抱住小腿，盡力使膝蓋貼近胸部;再或者雙手叉腰，左右轉(zhuǎn)動腰部至最大幅度。這幾組運動都能起到緩解四肢酸痛的作用。