瘦腿瘦臀的瑜伽動(dòng)作教程
瘦腿瘦臀的瑜伽動(dòng)作教程
瑜伽是很多人喜歡的運(yùn)動(dòng)減肥方式，不用滿(mǎn)身大汗就能達(dá)到健身效果。并且還能有效的收腰瘦臀，塑身效果非常好，下面小編整理了瘦腿瘦臀的瑜伽動(dòng)作，一起來(lái)看看吧!
瘦腿瘦臀的瑜伽動(dòng)作
1.幻椅式
雙腿并攏，膝蓋彎曲，臀部向后向下
雙手上舉，看上方
保持1分鐘
2.幻椅式變體
彎曲膝蓋90°，胸腔貼大腿
雙手往前延展，膝蓋不超過(guò)腳尖
保持1分鐘
3.女神式
雙腳打開(kāi)，一條腿的長(zhǎng)度
腳掌朝外，彎曲膝蓋90°，雙手合十
保持1分鐘
4.女神式變體
在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，腳跟上提
讓腳背和地面垂直，保持1分鐘
5.戰(zhàn)士三式變體
左腳踩地伸直，髖部擺正
右腿向后延展，大腿內(nèi)旋，腳回勾朝下
雙手在身體兩側(cè)，頭和臀部同高
保持10次呼吸，換邊
6.半月式
右腿站立，右手撐地
髖部向上打開(kāi)，左腿向上向后，腳回勾
左手向上延展，看上方
保持10次呼吸，換邊
7.戰(zhàn)士二式
雙腳打開(kāi)，右腳超前，左腳內(nèi)扣
屈右膝蓋90°，髖部打開(kāi)
雙手打開(kāi)側(cè)平舉
保持10次呼吸，換邊
8.反戰(zhàn)士式
在上一個(gè)體式基礎(chǔ)上，右手向上向后延展
左手放在左小腿后側(cè)
保持10次呼吸，換邊
瘦腿瑜伽動(dòng)作
寬距深蹲
雙腳分開(kāi)約比臀寬。屈膝然后臀部下移。
雙手在心前合十，將肘部牢牢抵在膝蓋內(nèi)側(cè)，有助于進(jìn)一步打開(kāi)臀部。
重量轉(zhuǎn)移到腳后跟，將頭部向上延伸，保持五個(gè)深呼吸。
擴(kuò)展寬蹲
放松雙手放到地板上，將肚子貼向地面的同時(shí)將雙手遠(yuǎn)離雙腳。
放松頭部，保持五個(gè)呼吸。
半約束寬蹲
收回雙手放在背后，放低右肩，身體稍微扭轉(zhuǎn)向左。
用你的右手手臂結(jié)合右側(cè)肩膀鎖住你的右膝，右手抓住左手手腕。
保持5個(gè)深呼吸，眼睛看向左上方。
平衡約束寬蹲
由上一動(dòng)作進(jìn)入，保持上身動(dòng)作不變，緩慢將重心移到左腿。
緩緩站起，并保持平衡，如果身體不穩(wěn)晃來(lái)晃去，可采用雙手于身前扣緊右膝的姿勢(shì)。
保持5個(gè)深呼吸，眼睛看向左上方
火烈鳥(niǎo)式
由上一動(dòng)作進(jìn)入，以臀部為軸，盡最大可能向下折疊身體。如果太困難，就放松雙手到地板，保持膝蓋彎曲。
保持這個(gè)動(dòng)作5個(gè)呼吸。
火烈鳥(niǎo)式
左腳用力按向地面，抬高彎曲的右膝，放松胳膊。用右手的拇指和食指抓住大腳趾，將左手放在左側(cè)胯部。
保持左腿伸直然后將身體向骨盆靠近，盡可能向前伸直右腿。
在這個(gè)伸展下保持5個(gè)呼吸。
舞王式
彎曲右膝。身體前傾的同時(shí)將右腿向后伸展并盡可能拉遠(yuǎn)。
將腹部向脊椎方向折疊，保持5個(gè)呼吸。
鳥(niǎo)王式
放開(kāi)束緊的右膝，纏繞住左大腿，右膝置于左大腿上方，右腳勾住左腿小腿。
左手手肘放在右手手肘上方，合攏手掌。
保持5個(gè)深呼吸，眼睛看向雙手。
鳥(niǎo)王式結(jié)合戰(zhàn)士三式
保持上身姿勢(shì)不變，右腿離開(kāi)左腿向后伸直，同時(shí)伸直左腿。
身體向前傾，直至與地面平行
保持5個(gè)深呼吸，收緊腹部。
單腿前屈伸展式
彎曲右膝然后身體向前折疊。放低右手到地板支撐然后用左手握住右腳趾。
將膝蓋盡可能向后拉高以加強(qiáng)四肢的伸展，保持五個(gè)呼吸。
瑜伽的誤區(qū)
誤區(qū)一：身體靈活才能練瑜伽
很多人不練瑜伽最大的原因是認(rèn)為無(wú)法觸摸到自己的腳趾就意味著自己不適合做瑜伽。和其他的運(yùn)動(dòng)一樣,瑜伽也需要練習(xí),只要你多練習(xí),就會(huì)變得更加靈活。如果你真的擔(dān)心你的延展性問(wèn)題,你可以找一個(gè)適合初學(xué)者的老師，她會(huì)為你的練習(xí)提供意見(jiàn)。
誤區(qū)二：身材苗條才能練瑜伽
并不是瘦的人才能練瑜伽，無(wú)論你是什么樣的體型，練瑜伽都能給你帶來(lái)益處和快樂(lè)，看看Jessamyn Stanley,大號(hào)的身材，她在Instagram上為我們消除了身材苗條才能練瑜伽的誤區(qū)。如果一開(kāi)始就跳躍到一個(gè)全是小號(hào)身材的課程而讓你感到不舒服，你可以尋找那些專(zhuān)門(mén)為大號(hào)女人設(shè)計(jì)的課程。
誤區(qū)三：瑜伽不是一種運(yùn)動(dòng)
當(dāng)然,一些運(yùn)動(dòng)注重平靜,放松的動(dòng)作，旨在關(guān)注身心,但是其他鍛煉,像熱瑜伽,對(duì)身體是極具有挑戰(zhàn)性的。你選擇哪一種運(yùn)動(dòng),你都要學(xué)會(huì)專(zhuān)注呼吸,提高力量、靈活性和平衡力——這是對(duì)初學(xué)者一個(gè)很好的“引誘”。
誤區(qū)四：瑜伽是一種鬼祟的宗教活動(dòng)
盡管瑜伽是是源于印度，跟佛教和印度教有密切的聯(lián)系,可是如今瑜伽在美國(guó)，很大程度上，是很普遍的。當(dāng)然, 如果你想，它也可以是精神上的或宗教的活動(dòng)，但是大多數(shù)的瑜伽教師都默認(rèn)為瑜伽是關(guān)注于鍛煉身體的活動(dòng)。
誤區(qū)五：男人不練瑜伽
瑜伽其實(shí)在幾千年前是由男人創(chuàng)造的。不過(guò),隨著時(shí)間的推移,許多男的都回避做瑜伽,他們認(rèn)為瑜伽過(guò)于溫和，然而,近年來(lái),越來(lái)越多的人,包括許多專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員,已經(jīng)開(kāi)始認(rèn)識(shí)到它的好處并跟上練瑜伽的熱潮。
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