怎樣正確跑步減肥方法

怎樣正確跑步減肥方法

　　跑步是一項(xiàng)簡單易行的運(yùn)動，很多人都想通過跑步減肥，可跑了一段時(shí)間卻發(fā)現(xiàn)沒有任何效果，同樣是跑步，為什么你就瘦不下去?小編今天教你正確跑步減肥方法。

　　跑步減肥誤區(qū)一：只要跑步就會燃脂

　　很多初跑者認(rèn)為只要跑步就會燃脂，每天跑20分鐘就不跑了，實(shí)際上，這并不能達(dá)到燃脂的效果。趙教授說，跑步開始時(shí)，消耗的并不是脂肪，而是體內(nèi)的 “糖”，“糖”消耗的差不多之后才是真正的燃脂，跑步時(shí)間過短根本起不到任何減肥的作用。每個人根據(jù)不同的體質(zhì)以及食物的攝入量，燃脂開始的時(shí)間不同，一 般來說，每次跑1個小時(shí)以上才能達(dá)到燃脂的目的。

　　Tips：可以在跑步前適量地做一些力量訓(xùn)練，等能量消耗的差不多了再開始跑步。

　　跑步減肥誤區(qū)二：跑步時(shí)間越長越好

　　有人認(rèn)為既然是在能量消耗差不多才會燃脂，那就多跑，跑的時(shí)間越長越好，這種觀點(diǎn)也是錯的。首先，每天高強(qiáng)度的運(yùn)動會讓你更容易饑餓，你可能會攝入較 多的食物來補(bǔ)充損耗的熱量，從而得不償失。其次，每天有氧運(yùn)動過度，但飲食卻無法保證正常所需的營養(yǎng)，新陳代謝會急劇下降，身體本能將盡可能地降低能量的 消耗。

　　Tips：每周持續(xù)3-5次1小時(shí)以上的慢跑即可，建議走跑結(jié)合，適當(dāng)調(diào)整呼吸。

　　跑步減肥誤區(qū)三：跑步速度越快越好

　　這個說法也是不對滴，這樣跑步的時(shí)間持續(xù)不長，更重要的是并沒有消耗什么脂肪。脂肪燃燒只能是有氧的方式，快速跑氧供應(yīng)不足，機(jī)體只能進(jìn)行無氧供能，因而脂肪是無法參與供能的，還會使您出現(xiàn)運(yùn)動性低血糖以及運(yùn)動能力降低等癥狀。

　　Tips：持續(xù)性的有氧運(yùn)動才能達(dá)到減脂的效果。

　　跑步減肥誤區(qū)四：體重計(jì)數(shù)字代表減肥成效

　　需要注意的一點(diǎn)是減脂≠減重，因?yàn)樵谌紵镜耐瑫r(shí)可以重組肌肉，肌肉組織比脂肪組織更緊密，盡管你在稱體重發(fā)現(xiàn)并未減掉多少斤，但是腰圍、臀圍、胸部大小卻會有明顯的改善，照樣可以從外形上達(dá)到視覺瘦身的效果。所以不能單一地通過體重的增減來評價(jià)減肥效果。

　　Tips：可以通過測量皮下脂肪含量、肌肉和脂肪比重等指標(biāo)來綜合評判減肥效果。

　　跑步減肥誤區(qū)五：只專注跑步，不做其他訓(xùn)練

　　身體是一個適應(yīng)性很強(qiáng)的機(jī)器，你剛剛開始跑步時(shí)可能一公里就能消耗個60-70大卡熱量，長時(shí)間跑步后的身體已經(jīng)成了一個完美的跑步機(jī)器，同樣的速度和距離你可能只消耗40多大卡了。

　　Tips：運(yùn)動應(yīng)是多元化的，跑步是塑形下半身最好的運(yùn)動之一，可以適當(dāng)?shù)淖鲂┥现脱坑?xùn)練。

　　誤區(qū)六：跑步后狂吃或不吃

　　燃燒大量卡路里后會產(chǎn)生饑餓感，這時(shí)候如果你大量進(jìn)食不僅不能減肥可能還會產(chǎn)生增重的結(jié)果。

　　當(dāng)然，運(yùn)動后不吃東西也是錯的，跑步后人體需要補(bǔ)充必要的電解質(zhì)和能量，而且這時(shí)候攝入的能量會立即補(bǔ)充“糖”和蛋白質(zhì)，而不是平時(shí)那樣讓身體把它們轉(zhuǎn)成脂肪儲存。另外長期得不到應(yīng)有的能量補(bǔ)充會造成肌肉流失，導(dǎo)致新陳代謝降低，減脂的速度變慢。

　　Tips：運(yùn)動后適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)含量高的食物、水果和蔬菜等，但切忌暴飲暴食。

　　正確跑步減肥方法先做拉伸運(yùn)動

　　減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。要知道，你體內(nèi)的能源分為快速能源和儲備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲備能源“脂肪”才會開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能你已經(jīng)跑累了，脂肪還沒開始消耗。因此想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動或放松運(yùn)動，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分醣原，接下來再跑步，脂肪的燃燒效率才能大大提高。

　　正確跑步減肥方法跑完喝果汁

　　專家建議跑步減肥後喝些果汁來代替白開水或運(yùn)動飲料，這樣不僅能補(bǔ)充流失的水分，還能補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)，更重要的是，還可以環(huán)節(jié)運(yùn)動後的肌肉酸痛等不適癥狀，這是因?yàn)楣泻刑烊坏目寡壮煞?。另外，跑完後立即喝檸檬水也是個防止脂肪酸堆積身體的小秘訣。所以，開始喝果汁吧。

　　正確跑步減肥方法精挑跑步鞋

　　別隨便套上雙運(yùn)動鞋就去跑步，瘦身效果打折不說，甚至還可能損害到女人脆弱的腳趾和足底，脊椎也會因?yàn)椴划?dāng)?shù)恼鹗幵斐捎绊?。建議你挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合你腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動，為你的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。值得注意的是，由於女人的骨盆寬於男性，跑步落地時(shí)足部更容易往內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，足部載重力更大，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋。

　　正確跑步減肥方法不要天天跑

　　雖然慢跑有益於維持健康和瘦身，但專家并不建議天天跑，最好隔一天跑一次，且跑步時(shí)間控制在 20 至 60 分鐘為宜，避免跑步過度造成肌肉疲勞和關(guān)節(jié)磨損。至於中間不跑步的那天，應(yīng)該做些伸展運(yùn)動來舒展身體，增加全身的柔韌性。剛跑完也需要做足充分的放松活動，以熱水擦身而不是冷水，待心率恢復(fù)正常水平後，再喝水或吃東西。這樣的觀念很重要，是保證全身新陳代謝順暢的關(guān)鍵，尤其能防止脂肪和水液在四肢堆積。 減肥心切，所以穿上跑步鞋就直接開跑?這可不是最好的跑步減肥方法。

　　正確跑步減肥方法不要快速跑

　　別以為跑得越快，脂肪就燃燒得越多。情況恰恰相反，當(dāng)你快速跑步的時(shí)候，體內(nèi)氧供應(yīng)不足，身體在做無氧運(yùn)動，脂肪不能充分參與燃燒，所以也不能被消耗，運(yùn)動強(qiáng)度相對低些的有氧運(yùn)動，反而更能促進(jìn)你體內(nèi)的脂肪燃燒。那麼如何判斷目前的跑步強(qiáng)度屬於有氧或無氧運(yùn)動?最簡單的方法是，如果你跑步時(shí)感覺上氣不接下氣，就說明身體在進(jìn)行無氧運(yùn)動;如果你跑步時(shí)呼吸均勻協(xié)調(diào)，甚至還可以邊和身邊人聊天邊跑步，也不會感到呼吸紊亂，就說明你正在進(jìn)行著最能促進(jìn)脂肪燃燒的有氧運(yùn)動。

　　正確跑步減肥方法不要只跑 20 分鐘

　　理論上說，在充分熱身前提下，慢跑 20 分鐘時(shí)是快速能源消耗得差不多，儲備能源脂肪開始調(diào)動起來準(zhǔn)備燃燒的時(shí)候，如果這時(shí)候停止運(yùn)動，就達(dá)不到充分燃燒脂肪的瘦身目的。所以，要想透過跑步減肥，至少要跑過 20 分鐘，40 分鐘是專家比較推薦的跑步時(shí)長。