怎么減肥健康又有效
怎么減肥健康又有效
讓你討厭的贅肉還是甩不掉嗎?想要健康又有效的減肥方法?怎么減肥才可以呢?小編告訴你。
健康又有效減肥之不要害怕碳水化合物
碳水化合物既是朋友又是敵人。是朋友時，它會創(chuàng)造一種胰島素適量釋放的環(huán)境來幫助構(gòu)建肌肉塊;是敵人時，它會刺激胰島素過度釋放，致使體內(nèi)血糖濃度升高，消耗不掉的血糖將會轉(zhuǎn)化成脂肪，并會形成脂肪減少的屏障。這促使許多健身者去選擇一種相反的低碳水化合物飲食。攝入碳水化合物的量較低，會造成體內(nèi)胰島素釋放和血糖濃度也處于較低水平，整個身體處于分解代謝狀態(tài)，脂肪會作為能量被消耗。不幸的是伴隨脂肪的減少會導(dǎo)致肌肉連同脂肪一起被消耗，因此也會縮小肌肉塊。
解決方案：攝取低碳水化合物飲食應(yīng)考慮每天平均每磅體重消耗1克碳水化合物，這樣既能確保脂肪消耗，又不會迫使肌肉當作能量被燃燒，假如你的體重是180磅，那么每天至少應(yīng)攝入180克碳水化合物。
健康又有效減肥之避免過多削減熱量
過多地削減熱量攝入與運動耗能所造成的脂肪減少相比較，前者會導(dǎo)致新陳代謝緩慢，最終造成擺脫脂肪的困難。后者因為能保持身體正常的新陳代謝，通過運動形成的能量赤字將會促進脂肪的燃燒并最終擺脫脂肪。
解決方案：中等程度削減熱量的攝入，每天總熱量攝入減少10%足矣。如果你每天攝入3000千卡熱量，那么在保證肌肉塊緊實和新陳代謝率正常的基礎(chǔ)上，降低10%意味著你每天應(yīng)攝入2700千卡熱量。
健康又有效減肥之避免過多攝入蛋白質(zhì)
當你減少總熱量攝入時，在營養(yǎng)比例上應(yīng)適當增加蛋白質(zhì)的攝入量，以給肌肉充分的營養(yǎng)，使其修復(fù)和獲得增長，并能避免因蛋白質(zhì)不足造成的肌肉塊縮減現(xiàn)象。如果蛋白質(zhì)攝入過多，它會與碳水化合物一樣當作燃料燃燒，不能消耗的則會變成脂肪被儲存起來。大多數(shù)健身者對適當增加蛋白質(zhì)的攝入心里有數(shù)，但有些人卻走到了極端，他們攝入的蛋白質(zhì)比自身需要的多得多。
解決方案：每天不要吃多于每磅體重1.5克的蛋白質(zhì)，如果更多，則很有可能轉(zhuǎn)化成脂肪被儲存起來，于是擺脫脂肪就成了一句空話。因此，一個180磅重的健身者每天攝入多于270克的蛋白質(zhì)不會獲得額外的好處。
健康又有效減肥之不要錯過碳水化合物最佳攝入時間
通常，把每天碳水化合物的總攝入量合理分配到5-6頓飯中去是正確的。但報道顯示，在每天的早飯和訓(xùn)練后一餐中適當增加碳水化合物的攝入量，能更有效地防止肌肉減少。
解決方案：全天飲食中，改變每頓飯?zhí)妓衔锏谋壤?，在?xùn)練之后和早飯吃較多的碳水化合物。早晨攝入的大部分碳水化合物將作為肌糖原和肝糖原被儲藏起來，增加的碳水化合物會促使胰島素釋放量的增加，能避免因碳水化合物不足造成的糖原儲備缺乏。訓(xùn)練后一餐增加碳水化合物的攝入量能彌補因訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉被當作能量消耗的現(xiàn)象，避免肌肉減少情況的發(fā)生。因此，訓(xùn)練后增加碳水化合物的攝入將會幫助你構(gòu)建肌肉而不是儲存脂肪。
健康又有效減肥之避免飲食過度
我們知道，訓(xùn)練過于頻繁或每次訓(xùn)練做過多的組數(shù)次數(shù)將會導(dǎo)致肌肉減少，在飲食計劃中這種現(xiàn)象也應(yīng)避免。當飲食過度或于過頻繁時，新陳代謝率就會始終處于很高的水平。如果出現(xiàn)這種情況，那么想擺脫脂肪就成了一種挑戰(zhàn)。
解決方案：在擺脫脂肪期間嘗試采用“4—1”方案：“4”是指頭4天嚴格限制飲食中熱量的攝入，每天每磅體重攝入1克碳水化合物，早飯和訓(xùn)練后適當增加、其他幾頓飯適當減少碳水化合物攝入量。“1”表示在第五天的飲食中戲劇性地增加碳水化合物的攝入量，每磅體重每天增長到3克碳水化合物，然后再重復(fù)新的循環(huán)。通過碳水化合物攝入量減少和增加的交替，不僅能提供運動所需的充足能量，而且還能防止新陳代謝率的降低。
健康又有效減肥之避免過度或不按規(guī)定時間服用麻黃屬植物和咖啡因
在“韋德運動營養(yǎng)品”的清單中，以麻黃屬植物和咖啡因為基礎(chǔ)的產(chǎn)品被認為是促進脂肪消耗最佳的食品補充物，但許多參賽者在賽前準備期間過早地使用它們，卻搞不清到底有什么作用。而服用劑量過度或不按規(guī)定時間服用，一是有使用興奮劑之嫌，二是有可能造成內(nèi)臟器官損傷，長期服用甚至可能導(dǎo)致某種疾病。
解決方案：將極少量的麻黃屬植物和咖啡因產(chǎn)品作為賽前六周訓(xùn)練過程中的潤色劑去幫助最難對付的區(qū)域燃燒脂肪，如女性的股四頭肌和男性的背部區(qū)域。使用麻黃素和咖啡因的劑量不應(yīng)超出25—75毫克和100—300毫克的范圍。
健康又有效減肥之避免過度進行有氧訓(xùn)練
通過有氧訓(xùn)練來消耗更多的熱量或減少熱量的攝入是擺脫脂肪的主要方法。但過度進行有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致睪丸激素水平的降低，影響保持肌肉塊的強健發(fā)達，甚至會引起肌肉萎縮。此外，許多健身者錯誤地認為每天完成1—2小時的有氧訓(xùn)練能確保脂肪削減，其實過于頻繁或時間太長的有氧訓(xùn)練會導(dǎo)致新陳代謝的適應(yīng)性調(diào)節(jié)，即身體的分解代謝大于合成代謝，結(jié)果盡管能引起脂肪的消耗，同時也導(dǎo)致肌肉的萎縮。
解決方案：在室外可做跑步、登樓梯、游泳或跳繩等練習，在室內(nèi)采用固定自行車、跑步機。登山機、劃船器等有氧器械進行訓(xùn)練，每周不多于4次，每次不超過30—40分鐘。這樣做既能增強心血管系統(tǒng)功能，又能達到充分消耗脂肪而不會導(dǎo)致睪丸激素水平下降和新陳代謝適應(yīng)性調(diào)節(jié)現(xiàn)象的出現(xiàn)。
健康又有效減肥之最后的忠告
許多健身者常常想通過每周增加幾個小時的重量訓(xùn)練，或有氧訓(xùn)練，或嚴格限制熱量攝入的方法來減少脂肪，但這些做法并非切實可行，也沒有什么價值，因為伴隨著脂肪的減少很可能出現(xiàn)肌肉萎縮。因此，要想削減體脂，塑造完美的肌肉塊，必須在堅持正確、合理訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，避免飲食的錯誤.用科學(xué)的飲食達成肌肉塊的增長。
健康又有效減肥之自制減肥花茶
1、山楂荷菊茶
做法：將9克山楂、6克菊花、6克金銀花、3克薄荷加水煮即可。
山楂營養(yǎng)豐富，可以防治心血管疾病，有強心的作用，又可以開胃消食，還有活血化瘀的作用，此茶能消食化積，清熱解毒，還有軟化血管的作用喔!
2、薄荷香草茶
做法：在茶水中加入薄荷與香草沖泡而成。
香草有幫助消化的功能，薄荷則口感獨特。不僅能瘦身，困倦時喝一杯，還有消除疲勞、清思明目的作用呢!
3、香橙椰子茶
做法：將新鮮橙子與椰子切片，一同放入茶中沖泡。
香橙口感清新，加上柔滑的椰子，淡淡奶香十分誘人。適合常駐辦公室的OL飲用，降脂又醒神喔!
4、野生雜梅果茶
做法：以干的野生雜梅果粒加熱水沖泡而成。
雜梅果生長在灌木叢中，外表深紅色，具有讓人難忘的芳香和鮮美的水果酸味，此茶有清理腸胃的功能喔!
5、檸檬子姜茶
做法：新鮮檸檬洗凈切片，子姜顆粒少許，一同加入茶中(有機茶、綠茶尤佳)。
檸檬天然提神的味道在子姜溫和的包圍下得到平衡，最重要的是子姜有纖體的作用，是天然的減肥產(chǎn)品。該茶顏色淡雅，柑橘芳香迷人喔!
6、排毒美顏茶
做法：將玫瑰、甜菊葉、菊花、枸杞、紅棗加水沖泡。
這茶口感清香，效果非常不錯，可以去濕排毒妝養(yǎng)顏喔!
7、玫瑰烏龍茶
做法：一茶匙烏龍茶加適量玫瑰花加入熱水，泡大概兩分鐘就行啦。
烏龍茶有去脂減肥的功效，玫瑰花則活血和胃，喝了纖體又健康。