中老年人怎么健康的鍛煉身體

切勿沉迷于某些不良嗜好和生活方式，以免影響健康，甚至誘發(fā)某些疾病。這里小編為大家整理了關(guān)于中老年人怎么健康的鍛煉身體，方便大家學(xué)習(xí)了解，希望對(duì)您有幫助!

中老年人怎么健康的鍛煉身體

相比年輕人，中老年人在運(yùn)動(dòng)中更要注意做到適度，預(yù)防損傷。一味地沖擊高難度、大強(qiáng)度是不可取的。我們的建議是：

將每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在一小時(shí)以內(nèi)，每周 3～4 次為好，防止過(guò)度運(yùn)動(dòng);

延長(zhǎng)訓(xùn)練前熱身，使身體充分適應(yīng)后再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練后給予充足時(shí)間拉伸恢復(fù);

有氧運(yùn)動(dòng)為主，即運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)量充分的鍛煉，如快走、騎車(chē)、健身舞等;

根據(jù)身體狀況，調(diào)整強(qiáng)度，比如將長(zhǎng)跑改成快走，甚至散步等;

選擇溫和的鍛煉方式，如太極拳、廣場(chǎng)舞、門(mén)球、游泳等;

盡量避免需要爆發(fā)力或有身體對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

具體的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率，應(yīng)該因人而異。對(duì)于有健康問(wèn)題的人群，請(qǐng)以醫(yī)囑為準(zhǔn)，注意觀察自己的身體反應(yīng)。

老了，還能做力量訓(xùn)練嗎?

在普遍的觀念中，力量訓(xùn)練只是年輕人的專屬。其實(shí)，中老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練，對(duì)于健康也是非常有好處的。近年來(lái)，世界衛(wèi)生組織、美國(guó)心臟協(xié)會(huì)，以及許多科學(xué)家，都在推廣中老年人進(jìn)行溫和的力量訓(xùn)練，這對(duì)于維持肌肉水平、骨骼密度，都有著非常積極的影響。

相比年輕人，中老年人的力量練習(xí)，維持在每周 1～2 次便足夠。除了避免大重量造成的過(guò)度負(fù)荷，有條件的話，還可以去健身房，用固定發(fā)力的軌跡器械代替自由重量。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是用器械幫助維持身體穩(wěn)定，并且替代一部分發(fā)力。這種練習(xí)對(duì)于老年人，在肌肉和力量增長(zhǎng)上，是完全不遜于傳統(tǒng)力量訓(xùn)練的，而優(yōu)點(diǎn)則非常突出：

主觀上更為「省力」，使得消耗更少，保存體力;

幾乎完全杜絕了滑倒之類的`運(yùn)動(dòng)損傷;

動(dòng)作更為規(guī)范，避免了因?yàn)閯?dòng)作不到位造成的受傷;

重量可調(diào)節(jié)，比較靈活。

當(dāng)然，對(duì)于大部分沒(méi)有條件去健身房鍛煉的朋友，在家進(jìn)行自重訓(xùn)練，同樣有著增強(qiáng)力量的效果。需要注意的是，鍛煉的時(shí)候最好有人在旁邊陪伴，防止意外。

老人運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、身體的每一個(gè)部位每一個(gè)關(guān)節(jié)都要運(yùn)動(dòng)到。

2、在運(yùn)動(dòng)之前一定要進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘頊?zhǔn)備，如充分活動(dòng)身體的各個(gè)關(guān)節(jié)，使之靈活，包括：按摩肩部、臂部和腿部肌肉使之放松，轉(zhuǎn)動(dòng)頸部、腰部、髖部及腳踝使之適應(yīng)運(yùn)動(dòng)所要求的幅度。

3、輕微骨質(zhì)疏松，能持續(xù)正常的工作、生活者，可選擇活動(dòng)量較大的運(yùn)動(dòng)方式，如長(zhǎng)跑、打拳、游泳、登山、打球等。

4、運(yùn)動(dòng)不是一天兩天就能見(jiàn)效，重要的是能夠養(yǎng)成習(xí)慣，堅(jiān)持并且一直做下去。運(yùn)動(dòng)方式的原則是因人而異，量力而為。依據(jù)年齡、身體狀況及骨質(zhì)疏松的程度，應(yīng)選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式。

5、嚴(yán)重骨質(zhì)疏松，日常生活不能自理，甚至必須臥床者，活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)仍然是必要的，可以讓患者坐起來(lái)，協(xié)助他適當(dāng)活動(dòng)肩、肘、腕、手指、髖部、膝等關(guān)節(jié)，還可以讓其坐在一個(gè)搖椅上，鼓勵(lì)患者自己輕輕搖動(dòng)椅子，達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目的。

6、如果骨質(zhì)疏松癥狀比較嚴(yán)重，已經(jīng)影響到正常的生活和工作時(shí)，可以選擇活動(dòng)量較小方式，如原地踏腳、行走等。

老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有哪些

1、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有散步。

散步可祛病強(qiáng)身、延年益壽,對(duì)老年人的身心健康是十分有益的。古往今來(lái),許多偉人、學(xué)者都以散步作為強(qiáng)健身體、調(diào)節(jié)精神的鍛煉方法。

2、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有太極拳。

太極拳是我國(guó)傳統(tǒng)的健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,具有健身和延年益壽的功效,對(duì)防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于老年人的一種鍛煉項(xiàng)目。

3、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有跳舞。

跳舞是一種舞蹈和音樂(lè)結(jié)合在一起,有益于老年人身心健康的文化娛樂(lè)活動(dòng),也是一種適宜的體育鍛煉。老年人可以跳交際舞、老年迪斯科,在歡快、悠揚(yáng)動(dòng)聽(tīng)的音樂(lè)旋律中翩翩起舞,會(huì)使人覺(jué)得精神愉快,心曠神怡。

4、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有氣功。

氣功是傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)寶庫(kù)中獨(dú)特的強(qiáng)身健體方法之一。氣功就是“內(nèi)練一口氣”,所謂“氣”是指人們所呼吸的空氣積人體內(nèi)在的“元?dú)狻?。氣功鍛煉?duì)呼吸、消化、循環(huán)、神經(jīng)和內(nèi)分泌功能都有良好的作用。

5、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有登山。

山上有很多負(fù)離子空氣,大氣壓低,能促進(jìn)人身體功能變化,對(duì)哮喘病人有輔療作用,能降血糖、增高貧血患者的血紅蛋白和紅細(xì)胞數(shù)、增加肺活量、腦血流量和血液循環(huán)、降低血壓。

6、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有練啞鈴。

適合老年人進(jìn)行力量鍛煉,延緩老年人肌肉萎縮的進(jìn)程,保持肌肉彈性,增加肌肉對(duì)各關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的保護(hù)作用,減少和緩解各類疼痛。

7、老人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有走樓梯。

有利鍛煉人的肌肉及全身耐力,增加下肢關(guān)節(jié)靈活性,對(duì)發(fā)展腰腹肌肉,增強(qiáng)下肢力量,提高心血管和呼吸系統(tǒng)功能,增強(qiáng)神經(jīng)系統(tǒng)靈活性、協(xié)調(diào)性大益。登一級(jí)樓梯可延壽4秒鐘。但注意,患膝關(guān)節(jié)疾病的老年人不宜。

老人運(yùn)動(dòng)時(shí)的禁忌

1、老人運(yùn)動(dòng)時(shí)忌快速轉(zhuǎn)頭。

快速轉(zhuǎn)頭多發(fā)生在背后有人搭話時(shí),老年人不留神就容易遭殃。這個(gè)動(dòng)作容易導(dǎo)致頭痛、頭暈,嚴(yán)重時(shí)甚至可能誘發(fā)心腦血管病急性發(fā)作、頸部骨折等。有高血壓、頸椎病、骨質(zhì)疏松等疾病的老年人尤其要避免。

2、老人運(yùn)動(dòng)時(shí)忌彎腰夠腳面。

老年人做這個(gè)動(dòng)作對(duì)脊柱、骨骼、肌肉,乃至血壓等都會(huì)造成不良影響。上了年紀(jì)后,連接我們臀部和背部的關(guān)節(jié)力量開(kāi)始削弱,更易導(dǎo)致肌肉損傷甚至骨折?？赏ㄟ^(guò)活動(dòng)腕關(guān)節(jié),快走幾分鐘來(lái)代替熱身。

3、老人運(yùn)動(dòng)時(shí)忌仰臥起坐。

老年人做仰臥起坐可能存在三大風(fēng)險(xiǎn):一是雙手抱頭需要前驅(qū)力量,但可能因手臂肌肉力量不足,導(dǎo)致身體不平衡。二是它幾乎要用到人體的整條脊柱,而很多老年人頸椎、腰椎都有問(wèn)題,再加上骨質(zhì)疏松,極易造成運(yùn)動(dòng)損傷。三是頭部的位置變化較大,且以低頭為主,心腦血管病患者可能因此造成血壓升高,發(fā)生意外。

4、老人運(yùn)動(dòng)時(shí)忌憋氣運(yùn)動(dòng)。

人屏氣時(shí)胸腔內(nèi)壓力驟然升高,使血液回心不暢,心輸出量減少,因而腦的血液供應(yīng)也減少,故易發(fā)生頭暈、目眩,嚴(yán)重者可發(fā)生昏厥。屏氣完畢時(shí),血液驟然大量回心,會(huì)使心輸出量驟增,血壓上升,腦的血供也猛然增加,易發(fā)生腦血管意外。

5、老人運(yùn)動(dòng)時(shí)忌過(guò)于劇烈的運(yùn)動(dòng)。

老年人的肌肉在慢慢萎縮,肌肉的力量也有所減退,神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢,所以最好選擇一些緩慢、放松的運(yùn)動(dòng),能使全身得到運(yùn)動(dòng),如太極拳、慢跑等。

6、老人運(yùn)動(dòng)時(shí)忌操之過(guò)急。

活動(dòng)量過(guò)大或增加過(guò)快往往是老年人發(fā)生意外損傷的原因之一。因此老人鍛煉時(shí)要循序漸進(jìn),對(duì)一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷適應(yīng)后再慢慢增加活動(dòng)量,切忌操之過(guò)急而使活動(dòng)量過(guò)大。

7、老人運(yùn)動(dòng)前做身體檢查。

近年來(lái),也有不少老人因運(yùn)動(dòng)過(guò)度而引發(fā)疾病。所以老人如果有心腦血管疾病,應(yīng)該咨詢醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)不能做的,平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)就避免此運(yùn)動(dòng)。