不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些

　　鍛煉是維持身體健康的必要手段，因?yàn)殄憻捘軌虼龠M(jìn)機(jī)體免疫力工作，讓各個(gè)器官的工作效率大大提升，那么有沒(méi)有不傷腰的腹肌鍛煉方法?接下來(lái)小編為大家介紹一下，一起來(lái)看看吧!

　　1、仰臥卷腹：

　　訓(xùn)練部位：腹直肌上部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力。

　　2、仰臥側(cè)卷腹：

　　訓(xùn)練部位：腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳打開(kāi)與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)體，右側(cè)肩轉(zhuǎn)向左膝位置。注意，手臂不要用力抱頭避免對(duì)頸椎造成壓力，同時(shí)抬起時(shí)控制肌肉用力，動(dòng)作不要過(guò)分僵硬。

　　3、反向卷腹：

　　訓(xùn)練部位：腹直肌下部

　　動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥，雙腳并攏抬起膝關(guān)節(jié)垂直于骨盆上方，雙手放于身體兩側(cè)。顧盼向前上方卷動(dòng)抬離地面，腰椎下半部部分抬離地面。注意腰椎不能過(guò)分離開(kāi)地面避免對(duì)腰椎產(chǎn)生過(guò)大的壓力，此動(dòng)作適合中高級(jí)訓(xùn)練者。

　　4、平板支撐：

　　訓(xùn)練部位：腹橫肌

　　動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩(wěn)定性，腰椎不要過(guò)分向下沉。

　　以上就是對(duì)于不傷腰的腹肌鍛煉方法有哪些的講解了，希望大家能夠了解一下，特別是身體肥胖的人士們一定要加強(qiáng)自我鍛煉和飲食控制，防止肥胖繼續(xù)惡化。