增加體重和肌肉的方法是什么

　　有些人因?yàn)槟承┰虮容^瘦小，體重比較輕，這時(shí)候可以通過(guò)一定的方法來(lái)增加體重和肌肉，最主要的方法就是兩種，一種是有效的健身活動(dòng)，另外一種就是良好的飲食調(diào)養(yǎng)，平時(shí)應(yīng)該適當(dāng)?shù)脑黾右恍崃?，多吃一些熱量高的食物，要做到少食多餐，另外要適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉，這才能夠達(dá)到增加體重和肌肉的作用。

　　如何增加體重和肌肉 即使你新陳代謝很快，你會(huì)需要吃得更多來(lái)增加體重。同時(shí)加強(qiáng)力量的訓(xùn)練才能由皮包骨變身肌肉男，下面是具體的方法：

　　1.吃更多。

　　增加熱量。兩周后，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那么多的熱量你不會(huì)感到惡心。對(duì)于體重140lbs的人來(lái)講，兩周后的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。記錄體重。每周測(cè)量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒(méi)有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進(jìn)行。

　　2.每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法時(shí)間，午飯前什么都不吃，然后吃豐盛的午餐，然后.夜深的時(shí)候吃夜宵，要養(yǎng)成每天吃六頓的習(xí)慣，不能忘記中間的幾次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會(huì)消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床后一個(gè)小時(shí)內(nèi)進(jìn)餐，養(yǎng)成吃早餐的習(xí)慣。

　　3.吃高熱量的食物。

　　蔬菜是健康食品，但是對(duì)你長(zhǎng)肌肉沒(méi)有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。牛奶：如果你不怕長(zhǎng)肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。堅(jiān)果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。健康脂肪：亞麻油、液體魚(yú)油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

　　4.力量鍛煉。

　　你變得越強(qiáng)壯你的肌肉就越發(fā)達(dá)。進(jìn)行力量練習(xí)。做那些對(duì)

　　5.獲取蛋白質(zhì)。

　　你需要獲得蛋白質(zhì)來(lái)形成肌肉并從訓(xùn)練中恢復(fù)。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質(zhì)，下面是蛋白質(zhì)的來(lái)源：瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：雞肉、火雞、鴨肉等魚(yú)肉：金槍魚(yú)、鮭魚(yú)、鯖魚(yú)等蛋類：吃富含維他命的蛋黃。乳制品：牛奶、奶酪、松軟干酪、酸奶等時(shí)間：沒(méi)有固定的時(shí)間，如果你的體重是140lbs，中午的時(shí)候吃一罐金槍魚(yú)罐頭，200g的夸克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質(zhì)。

　　6.提前備好食物。

　　沒(méi)有人一天三頓都有時(shí)間自己做飯，提前準(zhǔn)備好會(huì)方便些。到了進(jìn)食的時(shí)間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鐘就好。早上，提前30-45分鐘起床并準(zhǔn)備好包括早餐的當(dāng)天的食物，在洗澡的時(shí)候正好讓冰箱的食物冷卻。晚上：如果早上起不來(lái)，可以在下班后準(zhǔn)備好第二天的食物實(shí)際上并不像聽(tīng)起來(lái)那么麻煩。反正你都要準(zhǔn)備早餐，順便把其他頓飯也準(zhǔn)備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會(huì)習(xí)慣的。