男人健身減肥方法

　　肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。下面是由學(xué)習(xí)啦小編整理的男人健身減肥方法，希望對(duì)大家有所幫助。

　　男人健身減肥方法：快步走

　　英國倫敦政治經(jīng)濟(jì)學(xué)院研究人員分析了1999年到2012年間采集的英國年度健康調(diào)查數(shù)據(jù)，主要關(guān)注中等強(qiáng)度鍛煉，比如快步走、游泳、騎行、健身、跳舞、跑步、足球、橄欖球以及壁球等運(yùn)動(dòng)與人身高體重指數(shù)(BMI)以及腰圍的關(guān)系。研究人員在《風(fēng)險(xiǎn)分析》雜志上發(fā)表文章說，他們發(fā)現(xiàn)，與從事其他運(yùn)動(dòng)的人相比，經(jīng)?？觳阶?，每次時(shí)間超過30分鐘的所有年齡段女性以及50歲以上男性體重更輕、腰圍更小。

　　負(fù)責(zé)此項(xiàng)研究的格蕾絲·洛丹博士說，走路鍛煉不僅有助保持體形，還有益心理健康。它不需要什么花費(fèi)，因此適合所有人。按照當(dāng)前標(biāo)準(zhǔn)，普通人每周應(yīng)該進(jìn)行150分鐘以上的中等強(qiáng)度鍛煉，如果你覺得自己跑不動(dòng)，也不會(huì)什么其他運(yùn)動(dòng)，就在上下班的路上走起來吧!

　　男人健身減肥方法：下蹲訓(xùn)練

　　可以促進(jìn)臀大肌和股四頭肌的力量，但是對(duì)于半月板損傷病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不要挑戰(zhàn)高難度的負(fù)重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲、徒手無負(fù)荷的半蹲，而且即使在康復(fù)后期，也不能蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°，可以選擇坐蹲，即箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或跳箱，安全第一。

　　下蹲訓(xùn)練時(shí)有四個(gè)原則：一是要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣;二是下蹲時(shí)腰部要向前挺直，不能彎腰下蹲;三是下蹲時(shí)要做出“屁股向后坐”的動(dòng)作，膝蓋不能向前頂?shù)锰啵ドw頂端向下引出的垂線不能超過腳尖。

　　男人健身減肥方法：分腿下蹲

　　又叫保加利亞蹲，這種訓(xùn)練可以同時(shí)促進(jìn)股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強(qiáng)力推薦。這個(gè)動(dòng)作要保證雙腳指向正前方，避免外八字腳和膝蓋內(nèi)扣。如果已經(jīng)有半月板損傷，或者是術(shù)后的康復(fù)，要避免蹲得過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

　　男人健身減肥方法：單腳閉眼站

　　這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小腿下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅(jiān)持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時(shí)間設(shè)置在30—60秒。

　　男人健身減肥方法：單腿硬拉

　　這種訓(xùn)練可以促進(jìn)臀大肌、腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)，也是強(qiáng)力推薦的。做的時(shí)候膝蓋可以微微彎曲，但不要彎得過多;完成動(dòng)作的全過程要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動(dòng)作。

　　這些訓(xùn)練我們建議6—10個(gè)為一組，每次完成3組，每周進(jìn)行3—4次。注意調(diào)整合適的負(fù)荷和角度，使得訓(xùn)練中膝蓋無痛、結(jié)束后肌肉微酸。

　　男人健身減肥方法：深蹲運(yùn)動(dòng)

　　邁開雙腳與肩同寬，身體盡可能的站直。彎曲雙膝，自然的下蹲。同時(shí)將臀部用力向后坐，盡可能的讓自己的身體不斷向下沉。到達(dá)自己下沉極限的時(shí)候，停止下沉并保持姿勢稍作停頓。然后慢慢提起身體，伸直雙膝，回復(fù)到剛開始的站立姿勢。這一動(dòng)作十個(gè)為一組，每天做三次。

　　Tips：確保你的前膝蓋沒有超過你的腳趾，同時(shí)要保持你的上半身盡可能的筆直，避免前傾。

　　難度提升：使其變?yōu)槎滋\(yùn)動(dòng)——蹲下后跳起來，越高越高，但是要注意輕緩落地。

　　男人健身減肥方法：抬臀運(yùn)動(dòng)

　　面部朝上，背部緊貼地面躺下，雙腿彎曲，雙手向外延伸，手心朝下。收緊丹田，雙腳用力向下踩住地面，抬起臀部，使你的臀部遠(yuǎn)離地面。保持這個(gè)姿勢，并收緊你的腹部、臀部以及腿部韌帶，保持這個(gè)狀態(tài)3至5秒。然后緩慢的放下臀部、背部，回到最初的準(zhǔn)備姿勢后進(jìn)行重復(fù)練習(xí)。

　　Tips：當(dāng)腿部用力向上頂臀部和腰腹時(shí)，注意保持臀部水平離開地面，避免傾斜臀部。

　　難度提升：單腿斜板式運(yùn)動(dòng)——面部朝上躺下，雙腿彎曲，腳掌踩實(shí)地面。抬起一只腳離開地面，懸停半空中。此時(shí)，踩在地面的腳用力向下踩，提起臀部離開地面，接著保持并緩慢放下身體回到開始的準(zhǔn)備動(dòng)作。伸直雙腿，換另一種腳重復(fù)上述動(dòng)作。

　　男人健身減肥方法：超人式運(yùn)動(dòng)

　　面部朝下趴下，全身貼近地面，雙手向前伸直，雙腿向后自然延伸。將你的頭，左臂以及右腿抬起離地面大約5英寸，保持這一姿勢3秒。完成后放下你的左臂和右腿，換右臂和左腿重復(fù)這一動(dòng)作。這一動(dòng)作左右各十個(gè)為一組，每天做三次。

　　Tips：不要過高的抬起肩膀。

　　難度提升：同時(shí)抬起雙手雙腿并保持這一姿勢。