男性臀部鍛煉方法
訓(xùn)練臀部的發(fā)力能力，提高下背部、腰部的支撐力和穩(wěn)定性，對(duì)核心力量提高也有幫助。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男性臀部鍛煉方法。
男性臀部鍛煉技巧
1、普通臀橋(普拉提式臀橋)：身體平躺在墊上，雙手掌心向下平放于身體兩側(cè)，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面。收緊臀部并腰部上挺，使身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。
2、鈴片臀橋：這是普通臀橋的升級(jí)版。即雙手抱住一個(gè)你能承受負(fù)荷的鈴片于小腹(兩髂前上棘間的小腹)，保持身體平衡。完成收臀上挺身的動(dòng)作，要求與普通臀橋一樣。
3、杠鈴?fù)螛?mdash;—鈴片臀橋的升級(jí)版
身體平躺在墊上，將杠鈴滾到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距寬余肩寬。收緊臀部并腰部上挺，可用兩個(gè)髂前上棘卡住杠鈴桿使其被頂起，身體成一條直線，在最高點(diǎn)默數(shù)到5，再慢慢放下，記作一次動(dòng)作。建議杠鈴桿中段纏繞海綿泡沫以減小杠鈴桿對(duì)身體的壓強(qiáng)。
提示：
a、髂前上棘位于骨盆距肚臍最近點(diǎn)稍偏下，用手可以摸到的兩個(gè)突起。
b、請(qǐng)有一定腹肌基礎(chǔ)及硬拉訓(xùn)練基礎(chǔ)的訓(xùn)練者嘗試杠鈴?fù)螛?，且從小重量開(kāi)始練。讓你的腹腔和腰椎有個(gè)適應(yīng)過(guò)程。
4、彪悍臀橋
是以上臀橋的發(fā)燒版，彪悍的訓(xùn)練不需要解釋，切勿輕易模仿。
當(dāng)大家有一定訓(xùn)練基礎(chǔ)后，至少能完成30公斤杠鈴?fù)螛蚝笤偃L試Tim Tebow圖片中左下角的臀部沖刺。臀部沖刺動(dòng)作的解析在將來(lái)會(huì)撰文和大家分享。
5、摔跤式臀橋
在這里就不細(xì)說(shuō)了，有對(duì)技擊感興趣的童鞋請(qǐng)留言，今后開(kāi)個(gè)技擊或MMA力量與體能訓(xùn)練板塊再慢慢道來(lái)。
男人要怎么練翹臀
1、立姿蹲舉
最好好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒(méi)有，也可以空手做。首先，雙腳張開(kāi)與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動(dòng)作維持8秒后，再站直。重復(fù)10次。只要不拱背塌腰即可。
2、負(fù)重深蹲
分腿站立，上身保持正直，雙手持重物置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過(guò)重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)。
3、高抬腿
上體正直或稍前傾，兩臂前后擺動(dòng)。大腿積極向前上擺到水平，并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，大小腿盡量折疊，腳跟接近臀部。在抬腿的同時(shí)，另一腿的大腿積極下壓，直腿足前掌著地，重心要提起，用踝關(guān)節(jié)緩沖。持續(xù)高速高抬腿15-20秒。高抬腿時(shí)不要憋氣，抬腿每次應(yīng)盡量超過(guò)水平面。
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