鍛煉4塊腹肌的方法

時(shí)間：2017-04-24 09:35:27 虹靜960由分享

　　擁有完美的腹肌是每個(gè)男性的愿望，尤其是對(duì)于一些要經(jīng)常應(yīng)酬的男性來(lái)說(shuō)，稍微不注意就很容易出現(xiàn)大肚子。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉4塊腹肌的方法。

　　鍛煉4塊腹肌的技巧

　　1、節(jié)奏

　　雖然視頻里的大爺一直建議大家休息，但我卻覺(jué)得沒(méi)有必要。本身這段訓(xùn)練就是Hiit的訓(xùn)練法，就是要鍛煉人在無(wú)氧狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)能力。跟著視頻里的節(jié)奏去做，可以讓身體的代謝速度持續(xù)加快，可如果休息了足夠的時(shí)間，機(jī)體代謝爬到一個(gè)高度之后就停滯了。無(wú)氧狀態(tài)下人體的能量利用率比較低，同樣做50個(gè)俯臥撐，一口氣做完要比10*5做完消耗的能量更多。所以要咬牙堅(jiān)持，能撐多久就多久。實(shí)在是做到自己的極限之后再休息，而且萬(wàn)不可歇太長(zhǎng)。

　　2、動(dòng)作到位

　　這個(gè)說(shuō)起來(lái)比較簡(jiǎn)單，確是相當(dāng)難做到的一點(diǎn)。而且也是訓(xùn)練能不能有效的最關(guān)鍵一點(diǎn)。比方說(shuō)前三個(gè)動(dòng)作，起初在做的時(shí)候不適應(yīng)，為了跟上視頻里的速度就減小了腿上的幅度。這是很不好的訓(xùn)練習(xí)慣。有些時(shí)候我嘗試不跟視頻，完全把腿伸直然后在回縮，明顯能感覺(jué)到腹部肌肉的收縮和舒張。但是如果一味追求跟上節(jié)奏，動(dòng)作幅度一小效果就大大縮水了。

　　另外練習(xí)下腹的單腿交叉擺的動(dòng)作，做了一段時(shí)間之后才注意到教練在解釋動(dòng)作的時(shí)候要求平放的那條腿要抬起來(lái)，離地面一英寸。這意味著之前的練法全都不對(duì)勁，而且將腿抬起之后動(dòng)作難度明顯加大了不少，不僅僅腹部，連背部都是緊繃的狀態(tài)。

　　所以磨刀不誤砍柴工，在練習(xí)之前要把每個(gè)動(dòng)作的講解和細(xì)節(jié)都研究清楚。否則付出了同樣的時(shí)間肌肉訓(xùn)練效果會(huì)有很大差異。

　　3、呼吸

　　這估計(jì)是很多人都會(huì)忽視的細(xì)節(jié)。在做一些需要蓄力的動(dòng)作時(shí)會(huì)習(xí)慣性的屏住呼吸，這樣做身體會(huì)很迅速的進(jìn)入缺氧狀態(tài)，以至于在短時(shí)間的無(wú)氧訓(xùn)練之后就出現(xiàn)體力不支的情況。

　　正確的方法應(yīng)該是根據(jù)動(dòng)作的節(jié)奏進(jìn)行有規(guī)律的呼吸。肌肉收縮時(shí)吸氣，舒張時(shí)呼氣。

　　這樣能保證氧氣攝入量比較穩(wěn)定，身體是逐漸進(jìn)入無(wú)氧狀態(tài)，而不是從一開(kāi)始就缺氧然后動(dòng)作停滯靠大口呼吸來(lái)補(bǔ)充。

　　4、拉伸

　　因?yàn)楣ぷ鞯脑蛴袝r(shí)候比較累，以為迅速完事就行了。所以在做完最后一個(gè)動(dòng)作之后就以為結(jié)束了。這樣做是不對(duì)的。尤其是做完收縮動(dòng)作，反向的拉伸運(yùn)動(dòng)是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利于第二天的恢復(fù)。在訓(xùn)練結(jié)束后人都是氣喘吁吁的，在拉伸的時(shí)候要控制呼吸節(jié)奏。緩慢的吸進(jìn)在緩慢的呼出，呼氣時(shí)候要盡量把肺排空，如果之前的動(dòng)作略有痛感，這時(shí)候呼氣過(guò)程應(yīng)該明顯能感覺(jué)肌肉被抻開(kāi)的狀態(tài)，反復(fù)5次呼吸左右就行。