鍛煉背部最有效的方法
夏季一到，很多愛(ài)美的美眉就急著甩掉厚重的大衣，穿上性感的吊帶衣，露出迷人的美背，這時(shí)背部有贅肉的你是不是只有羨慕的份呢?今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了鍛煉背部最有效的方法。
鍛煉背部最有效的技巧
一、半弓美背操
1、首先讓雙手哦各自拿一個(gè)啞鈴，左腳在前，右腳在后，呈前后弓步。
2、然后抓住啞鈴讓身體向前傾，高度保持與肩部同等高的位置。
3、接著讓身體向前，左腳抬起，右腳直立站在地面上，讓右手臂彎曲放在抬起的左腳上，上半身保持直立狀。
4、完成了一邊的動(dòng)作后就換另一邊練習(xí)，每天重復(fù)練習(xí)此動(dòng)作20次。
瘦背效果：練習(xí)美背操是可以鍛煉整個(gè)人的身形，同時(shí)還能起到甩背部贅肉的作用，這款美背操能鍛煉上背肌群以及背部?jī)蓚?cè)肌群，讓你的背部線條更加清晰性感。
二、拉肩
雙膝微曲，雙腳與臀部同寬站立。手臂在體側(cè)幾乎與肩同高的位置彎曲，雙手各握一個(gè)500克重的啞鈴，稍稍舉過(guò)肩膀高度。慢慢重復(fù)8到12次。
小提示：這個(gè)練習(xí)也非常適合在辦公室里做。
三、爬行
俯臥，屈肘撐地，來(lái)回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行，特別適合背部、頸椎容易疲勞的肥胖人群。爬行動(dòng)作可以有效地運(yùn)動(dòng)全身，尤其是背部肌肉，長(zhǎng)久堅(jiān)持練習(xí)，可以瘦腰腹讓脊椎有力更讓背部看起來(lái)更健美。
四、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四種泳姿，對(duì)鍛煉背部肌肉，減少背部脂肪都有明顯的作用，其中以蝶泳的效果最為明顯。游泳最能讓全身運(yùn)動(dòng)起來(lái)，不管是想要瘦哪里，游泳都是最好的選擇。特別要注意的是，不要心急為了減肥就不在游泳前做熱身運(yùn)動(dòng)，那是很容易抽筋的，非常危險(xiǎn)，所以請(qǐng)記得做熱身運(yùn)動(dòng)。
鍛煉背部最有效小妙招
1.背部，你不是一個(gè)人
首先說(shuō)說(shuō)背部的構(gòu)成，相對(duì)于胸肌只有一塊大肌肉，臀部只有兩三塊重要的肌群，背部的構(gòu)成實(shí)在是太復(fù)雜、太大了。
從圖中我們可以看到，背部的肌群非常多，線條復(fù)雜、光影斑斕。表層肉眼可見(jiàn)的肌群，需要訓(xùn)練的就有背闊肌、斜方肌、肩袖四肌、豎脊肌等，深層的還有菱形肌等與背部健康息息相關(guān)的重要肌肉。
如果粗加分類(lèi)，我們可以將背部訓(xùn)練分為四個(gè)大類(lèi)，分別是背闊肌、肩袖肌群、斜方肌群、豎脊肌群。接下來(lái)，我們就粗略介紹一下其中三個(gè)大類(lèi)的功能和訓(xùn)練方法!
TIPS：
豎脊肌(位于下背部，脊柱兩側(cè))以及深層的多裂肌等，雖然是背部的重要肌群，不過(guò)我們一般更多地將其放在核心訓(xùn)練當(dāng)中。
2.背闊肌，你的翅膀
背闊肌是上半身最大的肌肉，也是上半身最有力的肌群之一。
背闊肌，從身形上決定了整個(gè)上半身的寬度和背部整體的形態(tài)。從正面和背面看過(guò)來(lái)，背闊肌讓你的上半身呈倒三角，感覺(jué)更加V字，更有曲線。
女性背闊肌練得好，可以很有效地美化整個(gè)上半身的身體形態(tài)，顯得整個(gè)身體有變化，富有曲線美。
而男性所謂寬闊、有安全感的背部，很大程度上就是由背闊肌的視覺(jué)效果決定的。
此外，背闊肌也可以說(shuō)是決定了整個(gè)背部的整體力量。幾乎所有的上半身或全身運(yùn)動(dòng)，都與背闊肌有關(guān)，比如拳擊、抽擊球等，很大程度都是由于背闊肌的力量決定。
背闊肌最佳訓(xùn)練動(dòng)作：
引體向上
反手高位下拉
俯身反手啞鈴劃船
TIPS：
反手訓(xùn)練可以最大限度地刺激背闊肌整體。
3.斜方肌群，背部厚度和身姿優(yōu)美的關(guān)鍵
如果說(shuō)背闊肌決定了背部的寬闊，那么斜方肌群就決定了背部的厚度。
斜方肌群縱向從頸部一直延伸到胸椎的下部，橫向則連接著肩胛骨。其一些深層肌群則連接了肩胛骨和脊柱。
對(duì)于大多數(shù)關(guān)注體型體態(tài)的人來(lái)說(shuō)，斜方肌下面的深層肌群，主要指的是菱形肌，菱形肌非常重要，它影響著你的高低肩、探頸等身姿矯正問(wèn)題。不過(guò)由于菱形肌并不會(huì)單獨(dú)活動(dòng)，所以它更多的是與斜方肌一起協(xié)作運(yùn)動(dòng)，因此在這里我們就把它與斜方肌的訓(xùn)練放在一起。
菱形肌位于斜方肌的中下部深層，被認(rèn)為更多的與斜方肌中部和下部的訓(xùn)練有關(guān)。
斜方肌根據(jù)其肌纖維的走向，一般被分為上中下三個(gè)部分。下面我們就根據(jù)斜方肌的三個(gè)部分，分別介紹一下它們的具體作用和最佳訓(xùn)練動(dòng)作。
斜方肌最佳訓(xùn)練動(dòng)作：
斜方肌上部，讓人看起來(lái)有力、霸道，一般人練習(xí)需有度，不然容易練成溜肩。
啞鈴聳肩
杠鈴聳肩
杠鈴窄握前平舉
斜方肌中部，決定了背部的厚度和整體視覺(jué)，可以同時(shí)糾正探頸、翼狀肩胛等身姿問(wèn)題。
器械反向飛鳥(niǎo)(內(nèi)旋)
啞鈴反向飛鳥(niǎo)(內(nèi)旋)
杠鈴俯身劃船
斜方肌下部
決定了背部厚度，以及高低肩、脊柱側(cè)彎等身姿問(wèn)題。
器械反向飛鳥(niǎo)(外旋)
啞鈴反向飛鳥(niǎo)(外旋)
4.上背肌群，肩關(guān)節(jié)健康，優(yōu)美的細(xì)節(jié)
上背肌群包括了肩袖四肌和三角肌后束，一般被認(rèn)為與肩關(guān)節(jié)的健康息息相關(guān)。因?yàn)閷?duì)于肩關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō)，其發(fā)力肌群(胸大肌、三角肌前束等)都相對(duì)很牛叉，而緩沖肌群則較弱。所以肩關(guān)節(jié)很容易得肩部撞擊綜合征，或者脫臼等。練好上背肌群可以很好地解決這個(gè)問(wèn)題。
此外，以前我們說(shuō)過(guò)，圓肩等問(wèn)題也是由于身體前側(cè)肌肉太強(qiáng)，后側(cè)的上背肌群較弱所導(dǎo)致。通過(guò)訓(xùn)練也可以很好的改善。最終，讓你打開(kāi)雙肩，優(yōu)美體態(tài)。
基本上所有的后天儀態(tài)問(wèn)題，大多可以解釋為肌力不平衡所導(dǎo)致，改善和矯正的關(guān)鍵在于強(qiáng)化薄弱肌群，舒緩僵硬肌群。具體的訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練方式，我們以后會(huì)慢慢介紹。
上背肌群最佳訓(xùn)練動(dòng)作：
L側(cè)平舉
俯身啞鈴側(cè)平舉
正手寬握高位下拉
直臂下拉
TIPS：
正手訓(xùn)練可以兼顧背闊肌和上背肌群的訓(xùn)練。
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