男性室內(nèi)鍛煉方法
室內(nèi)健身現(xiàn)在很是流行，不少運(yùn)動(dòng)達(dá)人在家就總結(jié)出了一套簡(jiǎn)易可行且頗有成效的室內(nèi)健身動(dòng)作。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了男性室內(nèi)鍛煉方法。
男性室內(nèi)鍛煉技巧
1、雙腿并攏直立，手扶椅背，然后向后上方抬起左小腿，感覺(jué)到大腿后側(cè)的肌肉在用力。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
2、平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿并攏向上舉起，與上體成90度角。然后最大限度分開(kāi)兩腿再合攏，重復(fù)此動(dòng)作3組30次。
3、坐在地板上，雙手至于體后，上體微微后仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個(gè)球，用力向內(nèi)擠壓直至力竭，松開(kāi)。重復(fù)此動(dòng)作20次。
4、踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重復(fù)此動(dòng)作3組30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸動(dòng)作。
5、直立，雙腿分開(kāi)等肩寬。雙手持一根健身棒置于肩膀上(如沒(méi)有，可以雙手交叉報(bào)于胸前)。然后下蹲直至大腿與地面平行。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
6、直立，右腳在前，左腳在后。左腿膝蓋微微彎曲。然后做下蹲動(dòng)作，注意下蹲時(shí)保持平衡。每側(cè)重復(fù)3組20次。
7、側(cè)臥在地板上，左手支撐頭部，右手放在胸前的地板上。右腿膝蓋彎曲，左腿伸直，向上抬起，放下。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，請(qǐng)你崩直腳尖。每側(cè)重復(fù)3組20次。
8、平躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌觸地。然后向上挺起臀部到最大限度(最好挺起至腰部與大腿成直線)，回落。重復(fù)此動(dòng)作3組20次。
9、側(cè)臥在地板上，你的膝蓋與上體成90度角，抬起上面的腿再放下，注意你的兩只腳始終保持接觸。重復(fù)此動(dòng)作2組30次。
10、跪在地板上，用手肘和膝蓋支撐身體。請(qǐng)注意背部要挺直。然后向后上方抬起右腳，收回。每條腿重復(fù)動(dòng)作2組20次。
11、四肢著地，用手掌和膝蓋支撐身體。然后同時(shí)抬起你的右手和左腿，使之成一條直線，換邊重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。每側(cè)重復(fù)2組20次。
12、站立或坐姿，右手持啞鈴(3*5磅)。右手彎曲在腦后，盡量下垂，然后拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組，每組10次。左右輪換。
13、站立、背保持挺直。雙手持啞鈴，重復(fù)抬起放下的動(dòng)作3組，每組20次。抬起放下時(shí)動(dòng)作要緩慢，注意力集中在前臂肌肉上，才能有好的效果。
方便的室內(nèi)健身運(yùn)動(dòng)
一、全身運(yùn)動(dòng)，開(kāi)合跳
首先雙腳并立，雙手自然下垂;
接著，兩腳往兩側(cè)跳開(kāi)，同時(shí)兩手由兩側(cè)往上在頭頂相踫;
再接著，兩腳跳回并攏，兩手由兩側(cè)向下在腰前相踫;
兩腳跳開(kāi)跳回算一次，一共跳30次。
二、腿部練習(xí)，背靠墻坐
下蹲馬步，后背和屁股同時(shí)靠墻;
雙手握拳往前伸直，然后收回放于腰間。一共做30次。
剛開(kāi)始，腿力不夠，可以用高馬步形式。
三、上肢和腰產(chǎn)練習(xí)，俯臥撐
雙手剛好肩寬，臥下后，手掌與胸齊。腳尖著地。
雙手伸直，雙肘彎曲為一次。共30次。
剛開(kāi)始時(shí)，可以雙手撐地，雙肘伸直，保持平衡。
四、腰部練習(xí)，仰臥起坐
仰躺，雙腿彎曲。雙手向上帶動(dòng)頭和身體向膝蓋彎曲，再回到仰躺原位。共30次。
五、腿部練習(xí)，登臺(tái)階
找一椅子，首先一只腳踏上去，然后踏上另一只腳。共30次。以后逐漸加高椅子的高度，直到椅子高度超過(guò)自己的膝蓋。
六、腿部腰部練習(xí)，蹲起
兩腿分開(kāi)，略比肩寬，下蹲成馬步，再直立站起。共30次。以后逐漸加大下蹲的幅度，直到下蹲到屁股挨著腳后跟。
七、上肢腰部練習(xí)，后撐椅
雙手往后撐住椅子，曲膝曲肘下坐，然后伸直雙膝雙肘。共30次。下坐幅度逐漸加大。
八、上肢腰部練習(xí)，雙肘撐地
雙肘彎曲撐地，雙腳尖著地，腰挺直。堅(jiān)持30呼吸。
剛開(kāi)始感到困難時(shí)，可以彎膝著地。
九、腿部練習(xí)，高抬腿
成跑步狀，一腿用力往上抬，盡量超過(guò)腰高度，抬左腿時(shí);
向上甩右手，抬右腿時(shí)，向上甩左手。原地跑60步。
手盡量上甩，腿盡量上抬。上抬腿下落距地面10到15厘米時(shí)，換支撐腿上抬。
十、腿部練習(xí)，弓箭步
并步站立，左腳向前一大步，左右腳同時(shí)彎曲成90度。然后身體向上，左腳收回。再右腳向前成弓箭步。反復(fù)30次。
剛開(kāi)始，后腿彎曲，膝蓋可以著地。慢慢練習(xí)達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)要求。
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