啞鈴腹肌鍛煉方法
啞鈴腹肌鍛煉方法
很多的男性朋友都希望自己可以擁有一個(gè)完美的身材，這樣可以更吸引異性的目光，男人完美的身材肯定是少不了腹肌的。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來了啞鈴腹肌鍛煉方法。
啞鈴腹肌鍛煉技巧
1、啞鈴肩上推舉
目標(biāo)部位：肩部、上胸部
坐姿立姿均可，兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直。兩手各握一啞鈴，掌心向前，肘部彎曲成90度。發(fā)力將啞鈴舉至頭頂?？刂茊♀徛€原至初始位置。
練習(xí)效果：男人的肩膀要足夠?qū)?，扛得住?zé)任，顯示出氣勢。肩膀的寬度取決于骨架和肩三角肌的體積，骨架受制于遺傳而難以改變，但我們可以鍛煉肩三角肌。
肩上推舉主練肩三角肌，輔助鍛煉斜方肌上部和胸肌上部，如果你為自己的瘦削發(fā)愁，就多練這個(gè)動(dòng)作吧。為了取得更好的效果，還可以增加啞鈴前平舉、側(cè)平舉、俯身側(cè)平舉等動(dòng)作。
2、啞鈴直立劃船
目標(biāo)部位：肩部
立姿，兩腿分開與臀同寬，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴，將啞鈴懸于大腿前方，掌心朝后。彎曲并向兩側(cè)上提肘關(guān)節(jié)，將啞鈴豎直提拉到肩關(guān)節(jié)高度，注意此時(shí)肘關(guān)節(jié)略高于啞鈴。停留數(shù)秒鐘，再慢慢下放啞鈴至初始位置。
練習(xí)效果：這個(gè)同樣是鍛煉肩部的經(jīng)典動(dòng)作，主練肩三角肌，輔練斜方肌上部，尤其可以加強(qiáng)肩袖肌群的力量。肩袖肌群由岡上肌、岡下肌、小圓肌、肩胛下肌等4塊肌肉的肌腱組成，緊緊環(huán)繞著肩關(guān)節(jié)，對(duì)于肩關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)和穩(wěn)定性有很大的作用。
3、俯身啞鈴單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
俯身，左手撐于凳面或硬板床的邊沿，左膝跪于凳面，右腿微彎支撐身體，上身與地面平行，右手握一啞鈴，上臂貼于體側(cè)，小臂自然下垂。保持上臂不動(dòng)，慢慢伸直肘關(guān)節(jié)，使啞鈴上升至身體側(cè)后方。然后慢慢將啞鈴還原至初始位置。重復(fù)完指定次數(shù)后，換另一側(cè)做。
練習(xí)效果：即使大腿因踢球而十分粗壯，你仍然不能改變細(xì)如麻稈的胳膊。要想改變，必須鍛煉。這個(gè)動(dòng)作屬于孤立訓(xùn)練動(dòng)作，可以針對(duì)加強(qiáng)上臂后部的肱三頭肌，讓你的胳膊更粗壯、更有力，在立定投籃時(shí)投得更高更遠(yuǎn)。
在鍛煉時(shí)，手腕的角度不同，鍛煉的側(cè)重點(diǎn)不同，一般可以掌心向內(nèi)。雙杠臂屈伸也可以有效鍛煉到肱三頭肌，如果適當(dāng)調(diào)整角度，使上身垂直于地面，甚至可以重點(diǎn)鍛煉它。
4、啞鈴頸后單臂屈伸
目標(biāo)部位：上臂后部
坐姿立姿均可。兩腿分開踏于地面，軀干保持挺直，右手握一啞鈴伸直上舉，高于頭頂掌心向前。保持上臂不動(dòng)，掌心始終向前，將啞鈴慢慢下降至頭部后方，然后伸直肘關(guān)節(jié)還原啞鈴至初始位置。重復(fù)完成規(guī)定次數(shù)后，換另側(cè)做。
練習(xí)效果：這同樣是鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作。不同的是，頸后臂屈伸能夠側(cè)重鍛煉肱三頭肌3個(gè)頭中的長頭，將有助于全面發(fā)展肱三頭肌。同時(shí)，由于俯身臂屈伸容易借力，對(duì)動(dòng)作技術(shù)要求比較高，所以要安排在前面，而頸后臂屈伸可以用較大的重量，還可以雙手去做，能更有效地增大肌肉體積。
5、仰臥屈臂上拉
目標(biāo)部位：下胸部和背部
仰臥在平凳上或硬板床的床邊，肩胛上部和頭部懸空，以后背中部支撐上身，兩腿分開踏地。兩手虎口相交，手掌相疊共握一啞鈴垂于腦后，肘關(guān)節(jié)彎曲。沿弧線把啞鈴拉起至頭頂上方，再慢慢下放至初始位置。
練習(xí)效果：沒有什么比胸前的“排骨”讓別人小瞧你的體格了。作為男人，寬闊而堅(jiān)實(shí)的胸膛能讓你顯得更自信、更可依賴。如果再加上厚實(shí)的呈扇形的背部，那就更完美了。如果說什么動(dòng)作可以同時(shí)很好地鍛煉胸部和背部，那就只有這個(gè)動(dòng)作了。
據(jù)說它還可以增加胸廓，施瓦辛格經(jīng)常在深蹲后即刻練習(xí)它，以增大整個(gè)上身的圍度。如果你想單獨(dú)強(qiáng)調(diào)胸部和背部，那可以分別鍛煉負(fù)重俯臥撐和引體向上。
6、啞鈴交替彎舉
目標(biāo)部位：上臂前部
坐姿立姿均可，兩腳并攏踏于地面，軀干保持挺直，兩手各握一啞鈴懸于體側(cè)，掌心向前。保持上臂不動(dòng)，彎曲左側(cè)肘關(guān)節(jié)，將啞鈴舉至肩部高度，同時(shí)掌心外旋，使肱二頭肌頂峰收縮。然后慢慢還原至初始位置。左臂下放的同時(shí)屈右臂，做同樣的彎舉動(dòng)作。
練習(xí)效果：如果有人請(qǐng)你展示一下肌肉，十有八九你會(huì)抬起胳膊，屈肘展示肱二頭肌。還有什么比高聳的肱二頭肌更能展現(xiàn)男人的力量?除了這個(gè)經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作外，還有啞鈴彎舉、啞鈴旋臂彎舉、啞鈴錘式彎舉、啞鈴支撐彎舉等，不妨分別嘗試一下。
啞鈴使用方法
手握啞鈴半蹲：啞鈴深蹲一組20~25次，做3組。主要練習(xí)：四頭肌、臀大肌、腿后肌和內(nèi)收肌。
啞鈴箭步蹲：啞鈴箭步蹲一組15~20次，做3組，主要鍛煉大腿、臀部。
啞鈴硬拉：啞鈴硬拉動(dòng)作一組25~30次，做3組，主要鍛煉腰部。
啞鈴卷腹仰臥起坐：啞鈴負(fù)重仰臥卷腹，一組15~20次，做三組，主要鍛煉腰腹部。
每個(gè)動(dòng)作之間休息30秒種，每周做3次。
那么該如何選擇啞鈴的重量呢，可以看一下鍛煉時(shí)啞鈴重量的選擇。
腹肌鍛煉方法
健身球上卷腹
動(dòng)作過程：卷腹起身，保持胸骨朝向肚臍，下巴指向胸部避免頭部上挺，在頂端收縮腹肌，然后輕輕的放低軀干，背部呈一定圓度并將肩胛骨輕輕的觸碰到健身球上、重復(fù)。
Tips：① 在每一組動(dòng)作前都要讓身體更好的貼合在健身球上(意思是自然的躺在健身球上，不要繃直身體，讓背部和球的弧線吻合)，以增加動(dòng)作范圍和訓(xùn)練強(qiáng)度。②在動(dòng)作頂峰，要保持腹肌的緊張，因此不要垂直的坐起，那樣會(huì)讓肌肉放松。③閉上雙眼，這有助你提高平衡能力。④下落時(shí)盡量增加胸腔和骨盆的距離，上升時(shí)盡量讓它們靠近。
下斜卷腹
動(dòng)作過程：緩緩卷腹使胸部靠近大腿，在頂峰收縮腹肌，然后緩緩回到起始位置，注意千萬不要超越軀干垂直板凳的位置。雙目凝視膝蓋位置。
Tips：①用你的腹肌中部帶動(dòng)身體，而不是臀部。②如果沒有下斜板，可以在平板下面墊幾個(gè)杠鈴片或者把平板掛在SMS機(jī)上。③收縮繩肌會(huì)讓腰大肌或臀部屈肌不參與活動(dòng)，把最大的負(fù)荷加在腹肌上。④確保頭頸部不用力。⑤不要讓背部接觸到下斜板。
平板卷腹
動(dòng)作過程：然后聚焦上部腹肌，下背部貼緊地板，一邊呼氣一邊緩緩使雙肩向膝蓋靠近。雙肘指向雙膝。隨著肘部前移和內(nèi)收，一寸一寸的收縮腹肌。當(dāng)你的雙肩和上 背部完全離開底板厚，直至你的雙肘距離你的雙膝6-8英寸(15-20cm)，保持這個(gè)姿態(tài)并默數(shù)1-2-1，1-2-1，同時(shí)收縮腹肌并將下背部壓向地板(這句話的意思實(shí)際上是要求你不要把上半身完全抬起，而是從下背部往上的部分抬起)。然后，緩緩吸氣并回到初始位置、停頓、重復(fù)。
Tips：作為一種變化，我經(jīng)常把一只手從頭側(cè)拿開，放在身體對(duì)側(cè)腹外斜肌的位置上，同時(shí)進(jìn)行對(duì)側(cè)的卷腹(就是左肘指向右膝方向卷腹)。
繩索卷腹
動(dòng)作過程：保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
Tips：保持下背部和臀部靜止;臀部不是支點(diǎn);臀部是腹肌運(yùn)動(dòng)的中心點(diǎn)，就如同二頭訓(xùn)練時(shí)肩部的作用一樣;使用一個(gè)可以讓你重復(fù)12-15次的重量;重量過大會(huì)波及到所謂叉腰肌(連接脊柱和大腿的肌肉);背部拱的不要太多。
反向卷腹
動(dòng)作過程：保持雙腳接近臀部，收縮腹肌下側(cè)，慢慢的讓膝蓋朝胸部靠近同時(shí)讓臀部離開地板。一旦你盡可能的卷曲身體下部，就慢慢的放低它，回到初始位置。重復(fù)。謹(jǐn)記這些鍛煉肌肉的方法。
Tips：①當(dāng)把雙腿向胸部移動(dòng)時(shí)，呼氣，放下雙腿時(shí)，吸氣。②為增加難度，可以把雙手掌心向下放在地板上臀部兩側(cè)。③想象自己蜷曲成一個(gè)球。④動(dòng)作終點(diǎn)在骨盆上方而非臀部上方。⑤雙腳盡量接近臀部。(不要翹起)。
上斜反向卷腹
動(dòng)作過程：雙腳并攏，使臀部移向頭部，使臀部距離板面15-20cm。全過程都要保證你的脊柱貼緊板面。當(dāng)你已經(jīng)使身體下部卷曲到極點(diǎn)時(shí)，停頓2秒鐘，然后緩緩回到初始位置、重復(fù)。
Tips：①膝蓋彎曲時(shí)，這個(gè)動(dòng)作會(huì)相對(duì)容易一些，所以初學(xué)者可以這樣做。②水平提高后可以提高斜板傾角。③雙臂不要發(fā)力，保持筆直和放松。④當(dāng)腹肌下側(cè)疲勞時(shí)，不要嘗試動(dòng)用你的身體上部。⑤初始位置不要讓你的雙腿向下越過垂直線(這個(gè)動(dòng)作的幅度沒有想象中那么大)。
健身球上舉腿
動(dòng)作過程：深深吸氣并收縮腹肌下側(cè)，抬腿，臀部向肩部卷曲，保證頸部在一個(gè)放松的位置，雙目直視天花板，繼續(xù)抬腿直到足尖挺直雙腿與地面垂直。然后緩緩降低雙腿至初始位置。這個(gè)動(dòng)作越慢越好。
Tips：作者不推薦訓(xùn)練者負(fù)重進(jìn)行此項(xiàng)訓(xùn)練，他曾經(jīng)見過有人雙腳夾著啞鈴來做這個(gè)動(dòng)作，但這完全是不必要的，如果訓(xùn)練者能夠完全的聚焦腹肌，不用額外的負(fù)重也能做同樣的功。而負(fù)重的做法，只不過是讓臀屈肌和下背部參與進(jìn)來而已。
交叉卷腹
動(dòng)作過程：扭曲并卷起身體，使左肩向右膝方向移動(dòng)。慢慢降低背部到地板使肩膀和地板接觸，重復(fù)。完成一組后，換方向，重復(fù)。
Tips：①將空閑的手放在相反一側(cè)肋部下方。②卷起身體時(shí)呼氣，回落時(shí)吸氣，在動(dòng)作頂端時(shí)完全呼氣出去。③一定要扭轉(zhuǎn)軀干，不要只是肘部扭轉(zhuǎn)到身體上方。④不要過度扭轉(zhuǎn)身體(也就是用肩膀靠近膝蓋，而不是用肘部去靠近膝蓋)。
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