冬季運(yùn)動(dòng)減肥方法

　　運(yùn)動(dòng)是很好的一種減肥方式，快跑運(yùn)動(dòng)可以使身體釋放更多的特種激素“兒茶酚胺”。那么你知道每天要跑多久才能減肥嗎。今天小編給大家介紹個(gè)冬天運(yùn)動(dòng)瘦身方法，一起來(lái)看下吧。

　　冬季運(yùn)動(dòng)減肥的方法具體介紹

　　運(yùn)動(dòng)夠30分鐘才能減肥

　　對(duì)于繁忙的上班族來(lái)說(shuō)，每天抽20分鐘鍛煉，是比較常見(jiàn)的選擇。但也有不少人納悶，為啥我天天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，可就是不見(jiàn)瘦，有的甚至比以前更胖了?

　　健身高級(jí)私人教練告訴記者，之所以堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)不瘦反胖，可能是犯了三個(gè)錯(cuò)誤。

　　1.有氧鍛煉時(shí)間在30分鐘以下，達(dá)不到減肥效果。

　　鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分，30分鐘后才會(huì)開(kāi)始消耗脂肪。水分和糖分減少只能暫時(shí)減輕體重，而只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。

　　這就好比前30分鐘花的是錢(qián)包里的現(xiàn)金，30分鐘后刷卡花的才是銀行里的存款。短時(shí)間鍛煉會(huì)使身體內(nèi)血糖降低，產(chǎn)生饑餓感，鍛煉后如果大吃大喝，反而會(huì)長(zhǎng)胖。

　　2.很多人的運(yùn)動(dòng)方法混亂，不科學(xué)。

　　運(yùn)動(dòng)減肥要有完整的計(jì)劃，方能事半功倍。

　　3.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是影響因素。

　　運(yùn)動(dòng)減肥就是促進(jìn)能量消耗，同樣時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大的消耗能量肯定比強(qiáng)度小的多，因而減肥效果更明顯。小劉每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間不足，強(qiáng)度也是不夠的。

　　健身教練建議靠運(yùn)動(dòng)減肥的人，每次運(yùn)動(dòng)1—2個(gè)小時(shí)，在身體能夠承受的范圍內(nèi)，不低于中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，以中速跑、跳繩等有氧運(yùn)動(dòng)為主，再配合適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練。有的人為了追求減肥效果，一味增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度也是不可取的，那樣只會(huì)使人無(wú)比疲憊，甚至導(dǎo)致失眠。

　　走走跑跑，減肥效果好

　　耐力不好，跑幾步就得走幾步……你是不是因?yàn)樽约号懿綍r(shí)連半小時(shí)都堅(jiān)持不了而感到羞愧，甚至懊惱著急呢?其實(shí)這種走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式并不見(jiàn)得就不好。北京體育大學(xué)體育教育訓(xùn)練學(xué)副教授孫衛(wèi)星告訴記者，走走跑跑，更利于減肥。

　　孫衛(wèi)星指出，走走跑跑的運(yùn)動(dòng)有兩種。一種是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員的交替跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練可以起到增強(qiáng)心肺功能的效果。另一種就是針對(duì)普通的鍛煉人群，通過(guò)慢跑和快走交替的方式，增加身體耐力，并達(dá)到減肥的目的。

　　要通過(guò)運(yùn)動(dòng)減肥，必須要滿足兩個(gè)條件。一是要保證運(yùn)動(dòng)心率維持在規(guī)定范圍內(nèi)，另一個(gè)就是要保證持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間?？墒切枰獪p肥的人往往身體素質(zhì)差，剛開(kāi)始跑步時(shí)，不到幾分鐘就氣喘吁吁跑不動(dòng)了。這個(gè)時(shí)候可以把跑步改為快走，等到呼吸稍微平緩，覺(jué)得又有勁兒的時(shí)候再接著跑，跑不動(dòng)了再改為快走。

　　一般而言，老年人、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人都更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式。根據(jù)每個(gè)人的體質(zhì)和鍛煉次數(shù)不同，鍛煉時(shí)間、距離和次數(shù)也有所不同。初鍛煉的人，一般是先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進(jìn)行。每隔2周增大一些運(yùn)動(dòng)量，改為先走2分鐘，再以每分鐘100米的速度跑2分鐘，如此交替進(jìn)行。

　　運(yùn)動(dòng)減肥，別餓著肚子

　　很多減肥的人都有一個(gè)疑問(wèn)，就是運(yùn)動(dòng)前后該不該吃飯呢?該如何補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)呢?

　　對(duì)此，AASFP專業(yè)體適能教練李寧告訴《生命時(shí)報(bào)》記者，運(yùn)動(dòng)前一定要吃一點(diǎn)容易消化的東西，如香蕉、葡萄干、含高碳水化合物的運(yùn)動(dòng)飲料等，這樣也能達(dá)到減肥的效果，而且不會(huì)因?yàn)榈脱嵌a(chǎn)生不適。而且，應(yīng)該進(jìn)食30分鐘之后再運(yùn)動(dòng)。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類(lèi)等不易消化的食物。

　　運(yùn)動(dòng)后，如何控制食欲

　　大家普遍認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的能量，是食欲降臨的罪魁禍?zhǔn)?，其?shí)不然。國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)研究中心副主任方子龍告訴記者，運(yùn)動(dòng)和食欲控制之間的關(guān)系耦合是很弱的。很多研究證明，即使消耗大量能量，也不會(huì)使人立即食欲大增。

　　一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后的體溫才是“罪魁禍?zhǔn)?rdquo;。如果在猛烈運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)很熱，你會(huì)感到暫時(shí)的食欲下降。但是如果感覺(jué)冷，比如游泳后，你可能會(huì)異常“渴望”吃東西，這種體會(huì)大家應(yīng)該都有過(guò)。因此，對(duì)于那些希望通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥或控制體重的人來(lái)說(shuō)，以下運(yùn)動(dòng)和飲食策略會(huì)有一些幫助。

　　1.選擇合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　應(yīng)該選擇中小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，特別是耐力運(yùn)動(dòng)，比如行走、慢跑和體操等。一方面有利于改善脂肪代謝，另一方面不至于增加食欲。

　　2.掌握好運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食的時(shí)間。

　　一般來(lái)說(shuō)，在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)進(jìn)食為宜。運(yùn)動(dòng)后15—30分鐘進(jìn)餐，與等到運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)以后再進(jìn)餐相比，受試者攝入的能量較少。

　　3.養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣。

　　每天喝大約7杯水的人比那些喝水少的人，每天能少吃大約含200千卡熱量的食物。

　　4.食物選擇有講究。

　　運(yùn)動(dòng)后可以吃一些含糖和蛋白質(zhì)的小吃，如脫脂酸奶、全麥餅干、瘦肉制品等。但要注意減少脂肪，特別是飽和脂肪酸的攝入，甜點(diǎn)和漢堡之類(lèi)的最好別吃。

　　有些運(yùn)動(dòng)減不了肥

　　都說(shuō)運(yùn)動(dòng)可以減肥，這可不是絕對(duì)的!《生命時(shí)報(bào)》綜合美國(guó)《塑性》雜志的報(bào)道，總結(jié)出三類(lèi)讓人越練越“胖”的運(yùn)動(dòng)。

　　1.大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)。

　　如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，人體所需的氧氣、營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)以及代謝產(chǎn)物也就相應(yīng)增加，這時(shí)就要靠心臟增加輸出血量來(lái)運(yùn)輸。運(yùn)動(dòng)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)。

　　無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)不是動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放，而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。因在缺氧環(huán)境中，脂肪不僅不能被利用，而且還會(huì)產(chǎn)生一些不完全氧化的酸性物質(zhì)，如酮體，可降低人體運(yùn)動(dòng)耐力。

　　短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平會(huì)降低，引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，對(duì)減肥極為不利。

　　2.短時(shí)間運(yùn)動(dòng)。

　　在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，首先動(dòng)用的是人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元來(lái)釋放能量;在運(yùn)動(dòng)30分鐘后，便開(kāi)始由糖元釋放能量向脂肪釋放能量轉(zhuǎn)化。大約運(yùn)動(dòng)1小時(shí)后，運(yùn)動(dòng)所需的能量才以脂肪供能為主，也就是說(shuō)，在脂肪剛剛開(kāi)始分解的時(shí)候，人們就停止了運(yùn)動(dòng)，其減肥效果自然不佳。

　　3.快速爆發(fā)力運(yùn)動(dòng)。

　　如短跑、球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等。人體肌肉是由許多肌纖維組成的，主要分為白肌纖維和紅肌纖維。如進(jìn)行快速爆發(fā)力鍛煉，得到鍛煉的主要是白肌纖維，白肌纖維橫斷面較粗，因此肌群容易發(fā)達(dá)粗壯。用此方法會(huì)越練越“胖”。