體育鍛煉減肥方法

　　大家知道怎樣通過(guò)體育鍛煉去減肥嗎?以下是學(xué)習(xí)啦小編整理的關(guān)于體育鍛煉減肥方法，一起來(lái)了解一下吧。

　　體育鍛煉減肥方法：

　　(一)耐力性鍛煉

　　耐力性鍛煉是指在一定強(qiáng)度下，在相當(dāng)時(shí)間內(nèi)(不少于15～20分鐘)重復(fù)同一運(yùn)動(dòng)周期的運(yùn)動(dòng)，是一種增強(qiáng)呼吸、心血管功能和改善新陳代謝的鍛煉方法，一般屬于中等強(qiáng)度的訓(xùn)練，采用大肌群的練習(xí)，這種方法可取得較好的發(fā)展體力的效果。其對(duì)象主要為一般健康人。近20余年來(lái)被廣泛用于增進(jìn)健康及預(yù)防慢性病，尤其是冠心病及過(guò)度肥胖。耐力性鍛煉的方式有步行、健身跑、游泳、自行車、劃船、登山及某些球類運(yùn)動(dòng)，也可因地制宜采用原地跑、跳繩、爬樓梯等方式?，F(xiàn)將最常用的步行及健身跑訓(xùn)練方法作一介紹。

　　1、步行及醫(yī)療步行　步行是簡(jiǎn)便易行且有效的有氧訓(xùn)練法，適用于年齡較大、身體較差的肥胖者。根據(jù)鍛煉者的病情和體力，規(guī)定一定距離、步行坡度、速度、中間休息的次數(shù)及時(shí)間。步行能有效地減少體內(nèi)脂肪，且比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗脂肪更為明顯，步行不僅能減少脂肪，且增強(qiáng)肌肉，故有人建議用步行代替節(jié)食，因節(jié)食使脂肪及肌肉都減少。

　　常用步行路線舉例：①200～600米平路：用30～50米/分的速度行走，每走100米休息5分鐘。②800～1600米平路：用50～100米/分的速度行走，路程中及路程結(jié)束時(shí)各休息5分鐘。③2000米路程：路程中有兩段短坡(約100米)，坡高5～10℃，其余為平路。用40～50米/分的速度走1000米，休息8分鐘。返路亦用同樣速度走完1000米，休息8分鐘。

　　步行最好在優(yōu)美環(huán)境下，在樹木、花卉小山旁進(jìn)行。最好在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

　　在步行時(shí)要求心情愉快，肌肉放松，如果配合上臂活動(dòng)、按摩則可使步行效果更好，若同時(shí)配合呼吸及意守丹田或涌泉穴，則可起到步行及氣功的雙重作用。

　　2、健身跑　健身跑由于它不需要特殊鍛煉設(shè)備，很為中老年所喜愛。現(xiàn)在，國(guó)內(nèi)外廣泛開展健身跑，一般屬中等強(qiáng)度，適用于中老年健康者及有較好鍛煉基礎(chǔ)的肥胖病患者。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大于步行，其運(yùn)動(dòng)量可由參加者身體適應(yīng)狀況來(lái)決定，速度可快可慢，距離可長(zhǎng)可短。

　　健身跑的運(yùn)動(dòng)量的大小由運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間的乘積所決定，一般而言，年齡較輕、體質(zhì)較好者、宜選擇強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短的運(yùn)動(dòng)量，中老年及體質(zhì)差者、宜選用強(qiáng)度較小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)量。

　　測(cè)量心率是衡量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的最簡(jiǎn)便的方法。參加健身跑的人最好自己學(xué)會(huì)測(cè)量脈搏的方法。通常測(cè)橈動(dòng)脈的脈搏數(shù)。

　　先數(shù)10秒鐘的脈搏數(shù)，乘以6，就是1分鐘脈率。30～40歲的人，可以把脈搏數(shù)從110次/分逐步鍛煉加快到150次/分;40～49歲的人，可從105次/分增加到145次/分;50～59歲的人，可從100次/分增加到140次/分;60歲以上可從100次/分增加到130次/分。以運(yùn)動(dòng)后的即刻心率作為考慮運(yùn)動(dòng)量的大小的指標(biāo)，是簡(jiǎn)便、客觀、準(zhǔn)確、安全的方法。因?yàn)檫@可反映出心臟適應(yīng)運(yùn)動(dòng)的功能情況，也反映了全身調(diào)節(jié)與適應(yīng)情況。心率加快達(dá)不到標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太小，達(dá)不到鍛煉的目的;若心率加快，超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量太大，心臟負(fù)擔(dān)太重，反而對(duì)身體有害。對(duì)運(yùn)動(dòng)后心率的恢復(fù)亦可提示運(yùn)動(dòng)量的大小，若運(yùn)動(dòng)后的脈率，在休息后5分鐘內(nèi)就恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前脈率，說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量還可增加;若超過(guò)10分鐘還不能恢復(fù)，則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)量過(guò)大，應(yīng)予以減少。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)后的自我感覺良好與否，亦可參考。若運(yùn)動(dòng)后有不舒服感，睡眠不好，胃口不佳，甚至精神萎靡，應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)，找醫(yī)生檢查，待身體情況好轉(zhuǎn)，再重新開始運(yùn)動(dòng)。若感覺良好，胃口、睡眠均佳，體力增加，那可以再增加運(yùn)動(dòng)量，以達(dá)到減肥目的。

　　上海某一中老年長(zhǎng)跑隊(duì)中有一個(gè)隊(duì)員，50余歲，身高150厘米，體重85千克，屬矮胖子，經(jīng)每天鍛煉長(zhǎng)距離跑后，體重減到65千克，目前仍維持此水平。同一隊(duì)中凡能堅(jiān)持長(zhǎng)跑3年以上的隊(duì)員，且能跑較長(zhǎng)距離者，心、肺功能良好，沒(méi)有一個(gè)是肥胖者。

　　(二)體操運(yùn)動(dòng)

　　主要是進(jìn)行軀干和四肢大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，重點(diǎn)是腹肌鍛煉。其鍛煉方法常用有下列幾種。

　　1、屈伸下肢運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①屈曲左側(cè)髖、膝關(guān)節(jié)、盡量用力使膝貼近腹部。②伸直左下肢還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)。③～④按上法屈伸右下肢。左右下肢交替重復(fù)各6～8次。

　　2、抬頭轉(zhuǎn)體擊拳運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩手握拳屈肘置于體側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：①上體抬起45°，向左轉(zhuǎn)體，同時(shí)右拳向左前方擊出。②還原。③～④向①、②反方向進(jìn)行，左拳擊出。

　　3、單腿上抬運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，兩臂伸直放于身體兩側(cè)，兩腿伸直。練習(xí)動(dòng)作：①左腿直腿上抬，膝關(guān)節(jié)保持伸直。②還原。③～④右腿直腿上抬。左、右交替重復(fù)6～8次.

　　4、雙腿上抬運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥位，同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直抬起、堅(jiān)持5～10秒。②還原。重復(fù)10～12次上法。兩腿上抬可有20°.45°.90°等不同角度。

　　5、屈伸雙腿運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿并攏用力屈曲，兩膝盡量貼近腹部。②還原。反復(fù)進(jìn)行10～12次。

　　6、直腿打水運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①直腿交替上、下同時(shí)擺動(dòng)，如打水狀，幅度不要太大，15～20次.②還原。休息片刻，再按上法重復(fù)15～20次。

　　7、直腿交叉運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直分開，然后左腿在上，右腿在下，交叉內(nèi)收。②兩腿伸直分開，再右腿在上，左腿在下交叉內(nèi)收。反復(fù)交叉10～12次。

　　8、仰臥起坐運(yùn)動(dòng)　準(zhǔn)備姿勢(shì)：同第一節(jié)。練習(xí)動(dòng)作：①兩腿伸直固定不動(dòng)，上抬身體，兩臂前伸。②還原。重復(fù)10～12次。

　　上述幾種練習(xí)方法，可增強(qiáng)腹部及下肢肌肉。

　　9、坐位腹部減肥法

　　(1)腹直肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手放于大腿上。練習(xí)動(dòng)作：呼氣，做腹直肌收縮，用力將腹肌盡量向脊柱靠攏;可以微微拱起背部，此時(shí)可感到中腹部肌肉緊張收縮。

　　(2)腹斜肌收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：右手按右膝，上身微向右方彎屈，呼氣，作右腹斜肌收縮，盡量使其向脊柱方向靠攏，此時(shí)會(huì)感到右腹斜肌收縮緊張。按上法做左腹斜肌收縮。

　　(3)腹部8字形收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別放于上腹部及腹部。練習(xí)動(dòng)作：輪流作上腹部及腹部肌肉收縮如8字形收縮。

　　(4)體側(cè)前伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干向左前方彎，雙手伸向左足，盡量將手指觸左足尖。再作反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

　　(5)轉(zhuǎn)體側(cè)伸運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿分開伸直。練習(xí)動(dòng)作：軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)雙手平舉，隨著轉(zhuǎn)體盡量向左后方伸展，再還原。反方向重復(fù)上述動(dòng)作。

　　(6)腹肌滾動(dòng)式收縮運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐于床上或體操墊上，兩腿伸直，雙手分別置于腹部左、右側(cè)。練習(xí)動(dòng)作：用滾動(dòng)式收縮腹肌，從左到右，再?gòu)挠业阶?，如此往返循環(huán)。為了使動(dòng)作容易完成，可配合髖部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

　　10、站立位腹肌鍛煉

　　(1)靜站：準(zhǔn)備姿勢(shì)：靠墻站立，頭放正，肩、背、臂部貼近墻壁。練習(xí)動(dòng)作：挺胸收腹，靜靜站立幾分鐘。在平日亦應(yīng)注意站立正確姿勢(shì)。

　　(2)高抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：兩足作左、右踏步，要求高抬腿，髖、膝屈曲均達(dá)90°。

　　(3)拍球抬腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，兩臂下垂置身旁。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右手拍左膝蓋，還原。再換右腿，左手拍右膝。

　　(4)抬腿觸膝運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：兩下肢左、右交替作高抬腿，左腿上抬時(shí)，右肘觸膝蓋。還原。再換右腿，左肘部觸膝蓋。

　　(5)前踢腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：站立位，雙手叉腰。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿，膝部要伸直，盡量踢高。

　　(6)拍腿運(yùn)動(dòng)：準(zhǔn)備姿勢(shì)：同前。練習(xí)動(dòng)作：左、右腿交替前踢腿時(shí)，雙手盡量觸小腿前部或足尖。同時(shí)邊踢腿邊向前邁步。

　　做上述動(dòng)作時(shí)，對(duì)年老體弱有合并癥的肥胖者，可選擇其中幾節(jié)。為了減少運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可適當(dāng)加入些呼吸運(yùn)動(dòng)，但要注意避免憋氣。

　　(三)器械運(yùn)動(dòng)

　　為了提高減肥效果，可用啞鈴、墻上拉力器等進(jìn)行鍛煉。亦可應(yīng)用多功能健美鍛煉機(jī)械進(jìn)行鍛煉。但鍛煉者必須體質(zhì)較好、年齡較輕的肥胖者。

　　(四)球類運(yùn)動(dòng)

　　球類運(yùn)動(dòng)，如乒乓球、羽毛球、排球、籃球，亦可應(yīng)用于肥胖者。要掌握運(yùn)動(dòng)量，每次20～30分鐘。

　　弱組運(yùn)動(dòng)量肥胖者只能進(jìn)行非比賽性乒乓球和羽毛球運(yùn)動(dòng)。

　　(五)舞蹈

　　舞蹈是一種有節(jié)律，節(jié)奏性運(yùn)動(dòng)，配上音樂(lè)，可使人心情愉快、陶冶心情。現(xiàn)在中老年迪斯科舞蹈頗受歡迎，不僅有助于治療某些疾病，亦有減肥作用。但不能運(yùn)動(dòng)過(guò)量，防止傷害。我們?cè)^察了一組職工參加迪斯科舞蹈1個(gè)月～2個(gè)月后可減輕體重0.5～1千克、腰圍、腹圍均有不同程度縮小。

　　體育鍛煉減肥的注意事項(xiàng)：

　　進(jìn)行上述減肥鍛煉時(shí)要注意下列幾點(diǎn)。

　　1、鍛煉前應(yīng)先經(jīng)醫(yī)師檢查，尤其應(yīng)注意有否心血管系統(tǒng)合并癥，以助選用適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　2、鍛煉時(shí)要注意避免為了追求減輕體重而隨意加大運(yùn)動(dòng)量。

　　3、對(duì)有心、肺功能不足的肥胖者，應(yīng)根據(jù)心、肺功能情況，在醫(yī)生指導(dǎo)、監(jiān)護(hù)下進(jìn)行減肥鍛煉。

　　4、在運(yùn)動(dòng)鍛煉減肥同時(shí)，要控制飲食，尤其要少食脂肪、糖類食物，使其達(dá)到更好效果。

　　5、在運(yùn)動(dòng)鍛煉時(shí)，必須根據(jù)循序漸進(jìn)、持之以恒、長(zhǎng)期堅(jiān)持、注意安全等原則，才能收到鍛煉減肥的效果。

　　6、平時(shí)注意保持身體正確姿勢(shì)，多參加勞動(dòng)，多走，多上樓及爬山坡等，以有助減輕體重，提高心、肺功能。