壓腿拉筋的正確方法_壓腿拉筋的注意事項(xiàng)有哪些

　　壓腿是一種隨時(shí)隨地可以進(jìn)行的運(yùn)動，找 個(gè)攀登架、欄桿、甚至臺階把腿往上面一搭， 就可以練習(xí)了。但是壓腿要掌握正確的方式。下面學(xué)習(xí)啦小編為大家介紹壓腿拉筋的方法，歡迎閱讀。

　　壓腿拉筋的好處

　　經(jīng)常做些壓腿鍛煉，能改善身體狀況，延緩器官機(jī)能的衰老，起到健身的效果。正壓腿的目標(biāo)肌肉韌帶是股二頭肌和十字交叉韌帶。它不僅能鍛煉腿部韌帶，還能鍛煉髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，增加腰、腿及胸部肌肉的力量和韌性。壓腿可刺激不常活動的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)，能避免腹部脂肪堆積，消除老態(tài)龍鐘的體態(tài)，從而保持精神振奮，提高工作效率。

　　壓腿拉筋的3種正確方法

　　1、正壓腿：面對一定高度的物體，比如高 臺、桌椅，雙腿并攏站立，抬起左腿將腳跟放 在肋木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，兩手扶在 左腿膝蓋上。兩腿伸直，挺腰，同時(shí)一定要收 髖，這是許多人沒有注意到的地方，上體前 屈，向前向下做振壓腿的動作，逐漸加大力 量，然后換腿做。根據(jù)柔韌性程度，可依次用 肘部、前額甚至下頜去接觸腳尖。

　　2、壓側(cè)腿：身體側(cè)對肋木等支撐物，右腿 支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋 木上，腳尖勾起，踝關(guān)節(jié)屈緊，右臂上舉，左 掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體 向左側(cè)振壓。髖部和腰部在這個(gè)練習(xí)中將得到 鍛煉。 做這個(gè)動作易出現(xiàn)兩腿不直、身體向前彎 曲。所以在練習(xí)中應(yīng)注意，支撐腿的腳尖外 展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖 肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時(shí)，將腿向 肩后方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸 到后腦勺。

　　3、后壓腿：背對肋木，并腿站立，兩手叉 腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提 起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈， 并做振壓動作。左右腿交替進(jìn)行。髖部、腰部 和頸部可以得到練習(xí)。 該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著 地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個(gè) 練習(xí)時(shí)兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起 自己被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫 助把腰挺直。

　　老年人壓腿拉筋需要注意的問題

　　1、假如是腦血管病變引起的頭痛，怕打則有可能造成非常嚴(yán)重的后果。正確的養(yǎng)生方法應(yīng)該建立在對自身疾病和身體條件的正確認(rèn)識之上，只有這樣，各種方法才能“效如桴鼓”。

　　2、對于拉筋鍛煉，可以選擇躺在地上，一腿豎放墻上，或擺兩條凳子，一條凳子直立，人平躺著，一條腿直立即可，只不過拉筋凳相對規(guī)范，但效果差不多。這樣的鍛煉也要因人而異循序漸進(jìn)，不是越酸脹麻木越痛越好，切勿用力過猛，否則就會拉傷。

　　3、老人、骨質(zhì)增生骨質(zhì)疏松患者不能太用力，每天拉5到10分鐘即可。平時(shí)做一些引體向上、游泳、單杠等伸展運(yùn)動，也可達(dá)到拉筋的效果。

　　4、拉筋過程中，感覺到筋被拉緊疼痛時(shí)便要停止，以免拉傷筋肌。

　　5、凡有高血壓、心臟病、骨質(zhì)疏松癥、長期體弱者，一定要遵醫(yī)囑。

　　6、平時(shí)不妨做做簡單的拉筋動作，比如把腿翹到高處，抻抻腿筋等都是很好的鍛煉方式，要注意循序漸進(jìn)，切莫操之過急。

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