跳繩拉伸方法
跳繩拉伸方法
跳繩，對(duì)于絕大多數(shù)人來(lái)說(shuō)都不是什么難事，事實(shí)上，跳繩還是一種很好的健身方式。今天，學(xué)習(xí)啦小編為你帶來(lái)了跳繩拉伸方法。
跳繩拉伸技巧
1、簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作:雙腳并攏,進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。開(kāi)始跳繩,注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次,休息1分鐘后,重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次,休息1分鐘后,再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝,向前抬起。踮起腳尖,單腳跳10至15次,換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘,每側(cè)各做2輪。
3、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)(參閱練習(xí)2),然后跳繩,跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi),著地時(shí)雙腳并攏,重復(fù)動(dòng)作15次。
4、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí):一人叉開(kāi)兩腿蹲下,甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫弧線,另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快,1分鐘后兩人交替。
5、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始(參閱練習(xí)2),然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩,右腳跳繩,不著地的左腳則斜向一側(cè),跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩,即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí),應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢,否則容易被繩子絆住。
跳繩有什么好處
增加免疫力
跳繩可以增加人體的免疫力,讓身體對(duì)外界的環(huán)境不再那么敏感,不再那么容易生病感冒,機(jī)體的恢復(fù)也會(huì)比較快些。
夯實(shí)肌肉群
跳繩首先就是一項(xiàng)運(yùn)動(dòng),對(duì)全身整體都有個(gè)提拉鍛煉的作用,能夠讓肌肉得到進(jìn)一步的拉伸。
培養(yǎng)手腦協(xié)調(diào)性
跳神需要我們雙手也搖動(dòng)起來(lái),并且同時(shí)要注意腳步不踩到繩子,這就是培養(yǎng)手腦協(xié)調(diào)性的良好方式之一。
瘦腿瘦身
跳繩瘦腿瘦身的功效是很顯著的,因?yàn)槲覀冊(cè)谔K的過(guò)程中,一直需要使用雙腿上下彈動(dòng),自然而然能夠起到瘦下半身的效果了。
增加心肺能力
跳繩對(duì)心肺耐受力的鍛煉還是有一定成效的,跳繩需要集中注意力,也需要全身都發(fā)力,很容易就會(huì)出汗,呼吸喘息,這些都是增加心肺能力的前提。
怎么練習(xí)爆發(fā)力
1、膝部俯臥撐:可以鍛煉胸肌和肱三頭肌。姿勢(shì)是,雙手距離略比肩寬,膝蓋彎曲,做俯臥撐時(shí)保持背部平直。
2、俯臥撐:雙手距離比肩略寬,撐起時(shí)保持背部平直,當(dāng)胸部即將觸地時(shí)支撐起身體,動(dòng)作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸:這是在雙杠上雙臂屈伸撐起動(dòng)作的另一種方式。背對(duì)椅子,雙手在身后抓緊椅子的兩側(cè),雙腳向前方伸出,用雙臂支撐身體下沉,即將坐到地面上時(shí)用力撐起身體,還原到雙臂伸直狀態(tài)。
4、雙臂交叉仰臥起坐:可以鍛煉腹肌。屈膝仰臥,雙臂交叉置于胸前,團(tuán)身起身或到半坐姿勢(shì),然后還原。如果強(qiáng)度不夠,可以有一些變化形式,如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿:可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上,讓同伴壓住上身,雙腿彎曲向上抬起,做5~10次。這個(gè)動(dòng)作要避免過(guò)度伸展。如果強(qiáng)度不夠,可以在腳上綁上重物。
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