健身飲食需要注意什么
當(dāng)我們還在維秘大秀上一個(gè)個(gè)魔鬼身材的天使們津津樂(lè)道的時(shí)候，她們現(xiàn)在或許正在健身房里練著瑜伽、騎著單車(chē)。其實(shí)，我們只看到了舞臺(tái)上她們的光鮮亮麗，卻不知道這些天使們背后所付出的努力，下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家整理健身飲食注意事項(xiàng)的相關(guān)資料，供大家參考!
健身飲食注意事項(xiàng)
1、熱量
制定飲食計(jì)劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量;減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。
2、碳水化合物
在鍛煉過(guò)程中，碳水化合物的攝取可以幫助維持血糖水平的穩(wěn)定以及預(yù)防疲勞過(guò)早產(chǎn)生。一般健身者，每公斤體重需要攝入5~7g碳水化合物。
增肌者可選擇每公斤攝入7g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話(huà)，可增加至10g，甚至更高;
減脂者可選擇每公斤攝入5g碳水化合物，如果訓(xùn)練強(qiáng)度大的話(huà)，可減少至3g。
3、蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)可以促進(jìn)能量的產(chǎn)生，同時(shí)還可以修復(fù)和構(gòu)建身體組織，尤其是肌肉。而且蛋白質(zhì)能夠在碳水化合物攝入不足和熱量供應(yīng)不足的情況下，給身體提供能量。一般健身者每公斤體重需要攝入0.8~1.5g蛋白質(zhì)。
增肌者建議每公斤體重?cái)z入1.5~2g蛋白質(zhì);
減脂者建議每公斤體重?cái)z入1.2g蛋白質(zhì)。
4、脂肪
脂肪是健身中和健身后恢復(fù)時(shí)身體最主要的能量來(lái)源，對(duì)經(jīng)常鍛煉的人來(lái)說(shuō)十分重要。一般健身者每公斤體重需要攝入0.5~1g脂肪。
增肌者建議每公斤體重?cái)z入0.5~1g脂肪;
減脂者建議每公斤體重?cái)z入0.5g脂肪。
健友們一定要選擇天然的食物，食物在經(jīng)過(guò)加工后營(yíng)養(yǎng)成分會(huì)大大降低，熱量也會(huì)偏高。選擇食材之前，可以自己在網(wǎng)上搜索”食物熱量查詢(xún)“，里面不僅可以查出食物的熱量，還可以查出其他成分，這樣就方便健友們計(jì)算啦。
健身一周食譜推薦
周一
早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠蘿
晚 香煎三文魚(yú) 黑醋蔬菜沙拉
周二
早 水煮雞蛋一整個(gè) 燕麥一小碗
上午茶 蘋(píng)果一個(gè)
午 玉米面餅一個(gè) 土豆絲炒雞胸肉
晚 調(diào)味大白菜一大碗 烤 /煎 牛排100g
周三
早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片
午 麻辣鍋燙 豆腐 魚(yú)片 土豆片
晚 白水煮青菜
周四
早 玉米棒子一個(gè) 牛奶一杯
午 牛肉蕎麥面(少油啊!)
下午茶 橙子一個(gè)香鹵豆腐干
晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司
周五
早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個(gè)
上午茶 柚子和蔓越莓干
午 牛肉漢堡 (不加芝士)
晚 黑米粥(不放糖)，西紅柿豌豆炒蛋
周六
睡了懶覺(jué)起來(lái)吃個(gè)brunch
早午餐 無(wú)糖低脂奶咖啡 煎蛋一個(gè) 牛排200g
下午茶 火龍果，冰泣淋(三周吃一次)
晚餐 雞胸肉蕎麥面 西蘭花燒蕓豆
周日
早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅
午 回爸媽家或者和朋友聚會(huì)飯局餐吃法(只吃牛肉和魚(yú)肉 炒菜用清水刷刷再吃 最重要的是吃慢點(diǎn)吃少點(diǎn)，吃一會(huì)停一會(huì)自然就有飽腹感了!7分飽)
晚 上調(diào)味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
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