怎樣制定健身計(jì)劃

　　人們因?yàn)樵跐u漸認(rèn)識(shí)到身體健康的重要性。鍛煉成了人們生活中很重要的一個(gè)生活環(huán)節(jié)。下面是學(xué)習(xí)啦小編為大家制定的一套健身計(jì)劃，歡迎閱讀。

　　1、堅(jiān)持每周3-5次的有氧運(yùn)動(dòng)。

　　有氧運(yùn)動(dòng)包括游泳、騎車、慢跑、球類等可持續(xù)時(shí)間長(zhǎng)的一些運(yùn)動(dòng)，一般會(huì)40-80分鐘。它可以很有效的消耗體內(nèi)的一些脂肪。因此是一些偏胖的人的首選。

　　2、堅(jiān)持每周2-3次的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　因?yàn)闊o(wú)氧運(yùn)動(dòng)相對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)劇烈性會(huì)大一點(diǎn)。因此在每周運(yùn)動(dòng)的頻率上比有氧運(yùn)動(dòng)略少一點(diǎn)。一般可以選在健身房里進(jìn)行。主要包括肌肉、耐力的訓(xùn)練。最好有教練指導(dǎo)，能達(dá)到較好的效果。

　　33、堅(jiān)持每周2-3次的身體柔韌訓(xùn)練。

　　簡(jiǎn)易的方法包括下腰、壓腿與拉肩的柔韌訓(xùn)練。每次可以堅(jiān)持15-20秒，多個(gè)組合輪流進(jìn)行。有條件我們可以去選擇進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，可以更好系統(tǒng)的鍛煉身體柔韌性，達(dá)到放松身心、舒緩減壓的效果。

　　相關(guān)知識(shí)：簡(jiǎn)單的健身計(jì)劃

　　1要注意健身的時(shí)間優(yōu)先跟訓(xùn)練順序的優(yōu)先

　　時(shí)間的優(yōu)先是指健身中應(yīng)把最薄弱的部位放在周一練。通常大家每逢周一基本斗志昂揚(yáng)，信心滿滿，體力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，將最薄弱的部位周一練。 訓(xùn)練的先后順序是指同一天訓(xùn)練中，需要在體力最好的時(shí)候選擇最迫切需要進(jìn)步的或者最薄弱的環(huán)節(jié)來(lái)鍛煉。否則會(huì)導(dǎo)致身體各部位和肌肉細(xì)節(jié)兩極分化，不能平衡。

　　2一大塊肌肉配一小塊肌肉同時(shí)訓(xùn)練

　　例如，如果今天練胸，必然少不了臥推;做臥推又少不了肱三頭肌的參與。所以當(dāng)臥推結(jié)束后，肱三頭肌已經(jīng)熱身完畢，進(jìn)入備戰(zhàn)狀態(tài)，因此建議馬上進(jìn)行各種臂屈伸練習(xí)。背闊肌和肱二頭肌也是同樣的道理。

　　3各部位協(xié)調(diào)鍛煉

　　如果只練上半身卻不進(jìn)行深蹲訓(xùn)練，可能會(huì)導(dǎo)致下半身像一雙筷子一樣，和魁梧有力的上半身十分不協(xié)調(diào)。但是可以允許有一部分大肌肉先練成型，隨后大肌肉帶動(dòng)小肌肉(包括前臂肌肉，小腿肌肉等)，最終達(dá)到協(xié)調(diào)。

　　4統(tǒng)籌方法提高效率

　　有人在健身房中一味練習(xí)腕彎舉，其效果不如抽一部分時(shí)間做一組臥推，或者硬拉，抑或深蹲。對(duì)于初學(xué)者，只做單關(guān)節(jié)動(dòng)作彎舉練肱二頭肌，不如直接做符合動(dòng)作的下拉或者引體向上，使得在鍛煉肱二頭肌的同時(shí)也能照顧到背闊肌。當(dāng)然如果已經(jīng)練到一定程度需要精雕細(xì)琢?xí)r，單關(guān)節(jié)的孤立動(dòng)作必不可少。

　　5因地制宜，根據(jù)自己的需要制定計(jì)劃

　　不是所有人都想練成施瓦辛格的，每個(gè)人的審美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少鍛煉提踵以及深蹲，因?yàn)樯疃自诼N臀的同時(shí)也會(huì)將腿練粗。你練出來(lái)的身材最大的觀眾其實(shí)是自己，因此無(wú)需在意別人的看法以及評(píng)價(jià)。子非魚，焉知魚之樂(lè)。

　　6注意鍛煉的組數(shù)和次數(shù)

　　健身圈中大多數(shù)人都是練習(xí)三組。當(dāng)然有例外，比如阿諾曾經(jīng)做過(guò)一百組，而多里安耶次除了熱身每個(gè)動(dòng)作都是一組。組數(shù)不同但殊途同歸，兩人都分別蟬聯(lián)多屆奧賽一哥。因此組數(shù)可謂因人而異。但次數(shù)非常重要，有些男孩子一口氣做一百個(gè)俯臥撐卻發(fā)現(xiàn)胸并沒(méi)有明顯變大;有的女孩子扛著快兩百斤的杠鈴練習(xí)，卻不明白為什么腿還是練不細(xì)。這都是因?yàn)榉椒ú粚?duì)。在這里我再說(shuō)一次關(guān)于次數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)：

　　1 RM:指你使出最大的力氣最多只能做一個(gè)的重量

　　1 – 3次：舉重運(yùn)動(dòng)員中常用，主要是提高絕對(duì)力量，同時(shí)對(duì)肌肉圍度也有幫助

　　8 – 12次：健美運(yùn)動(dòng)員的黃金次數(shù)，力量與圍度齊頭并進(jìn)

　　15 – 20次：肌耐力訓(xùn)練，不太會(huì)增大圍度，多適用于女性

　　7細(xì)節(jié)

　　大肌肉群不要連續(xù)兩天練。因?yàn)橛?xùn)練的時(shí)候其實(shí)是破壞肌肉，休息的時(shí)候肌肉才生長(zhǎng)。

　　硬拉的第二天不適合練自由深蹲。

　　在腰沒(méi)有傷病的情況下腹肌可以天天練。不過(guò)為了安全起見(jiàn)，每周可以安排兩天，使腹肌充分休息。

　　如果在臥推訓(xùn)練時(shí)推到手臂無(wú)力，胸肌卻還沒(méi)有感覺(jué)，請(qǐng)嘗試已故現(xiàn)代健美之父喬韋德先生的訓(xùn)練方法中的預(yù)先疲勞法。你可以先用啞鈴或者拉力器練習(xí)胸部，這兩個(gè)動(dòng)作肱三頭肌基本不參與。所以等再做臥推時(shí)，胸大肌會(huì)有針扎般疼痛的感覺(jué)。

　　雖然胸背的練習(xí)將肱二頭肌和肱三頭肌的練習(xí)分開了，但是請(qǐng)安排一天指示手臂練習(xí)，因?yàn)樗鼈儽緛?lái)就互為一組對(duì)抗肌。其次，一起練可以讓手臂最大程度的充血，對(duì)提高手臂圍度有很大益處。